Τα λαχταριστά φρούτα που ρίχνουν το σάκχαρο

Τα ροδάκινα και το καρπούζι είναι φυσικά γλυκά φρούτα, όμως μπορούν να επηρεάσουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η διαφορά αυτή σχετίζεται τόσο με τον γλυκαιμικό τους δείκτη όσο και με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι τα συστατικά των τροφίμων που αυξάνουν το σάκχαρο. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI), από την άλλη, δείχνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη, δηλαδή το σάκχαρο, στο αίμα. Σε γενικές γραμμές, τα ροδάκινα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το καρπούζι και, επομένως, αυξάνουν το σάκχαρο με πιο αργό ρυθμό.

Ροδάκινα και καρπούζι τι διαφορά έχουν

Τα ροδάκινα θεωρούνται τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το καρπούζι έχει μέτριο προς υψηλό. Αυτό ισχύει παρότι ανά ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένου φρούτου τα ροδάκινα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, συγκεκριμένα 15,6 γραμμάρια, έναντι 11,5 γραμμαρίων που περιέχει το καρπούζι. Η διαφορά αυτή πιθανώς σχετίζεται με το γεγονός ότι τα ροδάκινα περιέχουν και αισθητά περισσότερες φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα ροδάκινα περιέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα καρπουζιού περιέχει μόλις 0,6 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και δημιουργούν μία γέλη, η οποία επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση του σακχάρου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να εμποδίσουν την απότομη αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό, δηλαδή του μεταγευματικού σακχάρου, αλλά και της ινσουλίνης.

Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να θεωρούνται πανάκεια για τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου. Η επίδρασή τους εξαρτάται:

• Από τον τύπο τους.
• Από την ολική ποσότητα που θα καταναλώσει κάποιος.
• Από τα άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνει το γεύμα.
• Από το γλυκαιμικό φορτίο.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λέει όλη την ιστορία.

Το γεγονός ότι ένα φρούτο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα αυξήσει σημαντικά το σάκχαρο όταν καταναλωθεί σε φυσιολογική ποσότητα. Ο λόγος είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δεν περιγράφει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο. Αυτό που συνδυάζει τόσο την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το σάκχαρο όσο και την περιεκτικότητα του τροφίμου σε υδατάνθρακες είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Ένα τρόφιμο που έχει σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, εφόσον περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Η διαφορά αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν αξιολογούνται τρόφιμα όπως το καρπούζι, το οποίο αποτελείται κατά 91% από νερό. Εφόσον, λοιπόν, το καρπούζι περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, δηλαδή 11,5 γραμμάρια, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Το μέγεθος της μερίδας

Σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνουμε. Ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα ροδάκινα, μπορεί, εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, να προσφέρει στον οργανισμό υπερβολικά πολλούς υδατάνθρακες. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με άλλα καλοκαιρινά και ιδιαίτερα δροσιστικά τρόφιμα, όπως το καρπούζι. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι με διαβήτη πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του θεράποντος ιατρού τους σχετικά με τις ποσότητες φρούτων που μπορούν να καταναλώνουν.

Ποιο να προτιμήσετε

Όλα τα παραπάνω σημαίνουν πρακτικά ότι, αν θέλετε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, είτε έχετε σακχαρώδη διαβήτη είτε όχι, χρειάζεται να προσέχετε:

• Το μέγεθος της μερίδας.
• Την ποσότητα των υδατανθράκων.
• Την περιεκτικότητα της υπόλοιπης διατροφής σε υδατάνθρακες.

Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα και όχι χυμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ολόκληρα φρούτα διατηρούν και τις φυτικές τους ίνες, ενώ οι χυμοί όχι. Από εκεί και πέρα, η διαιτολόγος Dr. Aviv Joshua, ειδική σε θέματα γηριατρικής διατροφής στη Φλόριντα, συνιστά να προτιμήσετε τα ροδάκινα εάν αναζητάτε:

• Ένα φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Περισσότερες φυτικές ίνες, αρκεί να τα καταναλώνετε με τη φλούδα.

Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε το καρπούζι εάν αναζητάτε:

• Λιγότερους υδατάνθρακες και χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό για καλύτερη ενυδάτωση.