Γιατί νιώθετε πιο κουρασμένοι το φθινόπωρο και τι μπορείτε να κάνετε

Καθώς η θερμοκρασία μειώνεται και το φθινόπωρο μπαίνει δυναμικά, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια γνώριμη αλλαγή στην καθημερινότητά τους. Τα επίπεδα ενέργειας μοιάζουν να μειώνονται, τα πρωινά γίνονται πιο δύσκολα και η ανάγκη για τροφές που προσφέρουν άμεσα ευχαρίστηση, όπως τα γλυκά και άλλα σακχαρούχα τρόφιμα, γίνεται πιο έντονη.

Αυτό που συχνά περιγράφεται ως «φθινοπωρινή κόπωση» δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει απλώς να αποδεχτούμε ως αποτέλεσμα της εποχής. Όπως εξηγεί στο Independent η γενική γιατρός και ειδική στη μεταβολική υγεία, δρ. Flora Bailey, υπάρχουν πραγματικοί λόγοι για τους οποίους η μετάβαση στο φθινόπωρο μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο νωθροί.

Γιατί το φθινόπωρο μπορεί να ρίχνει την ενέργεια

Οι πιο δροσερές θερμοκρασίες μπορούν να αυξήσουν την όρεξη, ενώ η μειωμένη έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου είναι δυνατό να επηρεάσει την εγρήγορση και τους ημερήσιους ρυθμούς του σώματος. Έτσι, η αλλαγή της εποχής μπορεί να συνοδεύεται από διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και από μια γενικότερη αίσθηση μειωμένης ενέργειας. Ευτυχώς, μερικές απλές αλλαγές στο τι και πώς τρεφόμαστε μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας πιο σταθερής ενέργειας κατά τη διάρκεια των πιο δροσερών μηνών του φθινοπώρου. Η δρ. Bailey προτείνει επτά κινήσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα.

1. Επιλέξτε υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά ενέργεια

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να βασίζουμε τα γεύματά μας κυρίως σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, όπως σακχαρούχα δημητριακά, λευκό ψωμί, σάντουιτς και ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν μια απότομη αύξηση και στη συνέχεια πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Όταν συμβαίνει αυτή η πτώση, είναι πιθανό να αναζητήσουμε μια ακόμη γρήγορη πηγή ενέργειας, δημιουργώντας έναν κύκλο συνεχούς αναζήτησης για κάτι που θα μας «ανεβάσει». Αντί για αυτό, συνιστά γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και άφθονα λαχανικά. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη και, σύμφωνα με την ίδια, βοηθά να παραμένουν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προσφέροντας πιο σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα.

2. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα τρόφιμα εποχής

Τα εποχιακά τρόφιμα αποτελούν σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών και μπορούν να δώσουν μεγαλύτερη ποικιλία στα γεύματα της ημέρας. Το φθινόπωρο είναι συνώνυμο με τρόφιμα όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα, τα παντζάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Πρόκειται για επιλογές που παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και β-καροτένιο. Η βιταμίνη D αξίζει επίσης ιδιαίτερη προσοχή καθώς μειώνεται το φως της ημέρας. Για τον λόγο αυτό, η δρ. Bailey συνιστά να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. Η ειδικός επισημαίνει ακόμη ότι τα μικρότερα ψάρια τείνουν να συσσωρεύουν λιγότερα βαρέα μέταλλα σε σχέση με μεγαλύτερα είδη, όπως ο τόνος. Έτσι, οι επιλογές που κάνουμε μέσα στην εβδομάδα μπορούν να συμβάλλουν στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών κατά τους πιο σκοτεινούς μήνες.

3. Μην αποδίδετε αυτόματα την κούραση στην εποχή

Η ειδικός προτιμά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κυρίως μέσα από ολόκληρα τρόφιμα. Παράλληλα, αναφέρει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής.

Η επίμονη κόπωση, ωστόσο, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται απλώς με τη λήψη συμπληρωμάτων, χωρίς πρώτα να έχει διερευνηθεί ο λόγος για τον οποίο εμφανίζεται. Εάν η κόπωση επιμένει, η ίδια συμβουλεύει να συζητήσετε τα επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D με έναν ειδικό. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η βιταμίνη D συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Ξεχωριστή αναφορά κάνει και στο μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος. Το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου, ωστόσο, θα πρέπει να εξετάζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

4. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Οι πρωτεΐνες μπορούν να κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά και να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να βασίζεστε σε υπερ-επεξεργασμένες πρωτεϊνικές μπάρες, η ειδικός συνιστά πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και όσπρια. Σημαντικό ρόλο μπορεί να παίξει και η συνέπεια. Ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση της πείνας και να αποτρέψει την κατανάλωση εύκολων, υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων όταν η ενέργεια αρχίζει να πέφτει.

5. Μην χρησιμοποιείτε τον καφέ ως υποκατάστατο του φαγητού

Ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι, όμως η καφεΐνη δεν παρέχει στην πραγματικότητα την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας. «Η καφεΐνη μπλοκάρει στον εγκέφαλό σας τους υποδοχείς που καταγράφουν την κούραση, αλλά μόνο προσωρινά», εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αρκετών μερίδων καφέ με άδειο στομάχι μπορεί ουσιαστικά να καλύψει την κόπωση αντί να αντιμετωπίσει την αιτία της. Όταν η επίδραση της καφεΐνης εξασθενήσει, η κόπωση μπορεί να γίνει πιο αισθητή. Έτσι μπορεί να συμβάλλει και στη γνωστή απογευματινή πτώση της ενέργειας, ιδιαίτερα όταν ο οργανισμός χρειάζεται πραγματικά θρέψη. Όταν λοιπόν το σώμα χρειάζεται τροφή, ένας ακόμη καφές δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

6. Συνεχίστε να ενυδατώνεστε, ακόμη κι όταν δεν διψάτε

Η αφυδάτωση μπορεί εύκολα να μοιάζει με «πρόβλημα του καλοκαιριού», όμως δεν περιορίζεται στους ζεστούς μήνες. Όταν κάνει κρύο, το αίσθημα της δίψας δεν είναι τόσο έντονο και έτσι μπορεί εύκολα να ξεχάσουμε να πιούμε νερό. Οι ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση, όμως, παραμένουν. Προτείνεται περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα ως γενική οδηγία, αν και οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν. Τα υγρά, μάλιστα, δεν χρειάζεται να προέρχονται αποκλειστικά από απλό νερό. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας. Για αυτό η ενυδάτωση παραμένει σημαντική και κατά τους πιο ψυχρούς μήνες, ακόμη κι όταν δεν υπάρχει το ίδιο έντονο αίσθημα δίψας.

7. Αξιοποιήστε καλύτερα τα σνακ

Όταν εμφανίζεται πείνα ανάμεσα στα γεύματα, η επιλογή του σνακ μπορεί να κάνει διαφορά στο πόσο σταθερή θα παραμείνει η ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα. Ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρει πιο διαρκή επίπεδα ενέργειας σε σχέση με τα γλυκά ή τα πατατάκια. Η ειδικός προτείνει επιλογές όπως αυγά ή φυστικοβούτυρο σε φρυγανιές ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή ολόκληρα φρούτα. Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, προσφέροντας παράλληλα μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή για την ώρα που εμφανίζεται πείνα ανάμεσα στα βασικά γεύματα.

Η σταθερή ενέργεια χρειάζεται συνδυασμό

Τελικά, για να αποφύγουμε τη «φθινοπωρινή κόπωση» χρειάζεται ένας συνδυασμός από τακτικά και ισορροπημένα γεύματα, με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών, μαζί με καλή ενυδάτωση και προσοχή σε πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες. Οι αλλαγές αυτές δεν αφορούν μόνο το τι υπάρχει στο πιάτο, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο οργανώνουμε τα γεύματά μας και αντιμετωπίζουμε την πείνα, την καφεΐνη και την ενυδάτωση μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να κάνουν τη μετάβαση στις πιο σύντομες και κρύες ημέρες σημαντικά ευκολότερη.