Τι πρέπει να φάει το παιδί πριν και μετά την προπόνηση

Όταν ένα παιδί ασχολείται συστηματικά με κάποιο άθλημα, η διατροφή του αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητάς του.

Το σώμα των παιδιών βρίσκεται διαρκώς σε ανάπτυξη, η μυϊκή τους μάζα αυξάνεται και οι ανάγκες τους σε ενέργεια και υγρά μεταβάλλονται. Για τον λόγο αυτό, οι μικροί αθλητές χρειάζονται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα τους προσφέρει την ενέργεια που χρειάζονται κατά την προπόνηση, θα υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξή τους και θα βοηθά το σώμα τους να αναρρώνει καλύτερα μετά την άσκηση.

Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• Υδατάνθρακες, που προσφέρουν ενέργεια για την άσκηση.
• Πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
• Καλά λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
• Βιταμίνες και μέταλλα, που στηρίζουν την υγεία και την ανάπτυξη.

Εξίσου σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση. Το νερό βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και να αναπληρώνει τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Τι πρέπει να τρώει ένα παιδί πριν την προπόνηση;

Το βασικό γεύμα πριν από την άσκηση είναι καλό να καταναλώνεται περίπου 3-4 ώρες πριν, ώστε το παιδί να έχει τον απαραίτητο χρόνο για να χωνέψει σωστά.

Ένα κατάλληλο γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:

Ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή ψωμί Κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, τυρί ή γιαούρτι Μικρή ποσότητα λίπους

Πριν από έναν αγώνα ή μια έντονη προπόνηση είναι προτιμότερο να αποφεύγονται οι πολύ βαριές τροφές και οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο παιδί.

Αν η προπόνηση πραγματοποιείται νωρίς το πρωί, ένα μικρό σνακ 1-2 ώρες πριν μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια. Καλές επιλογές είναι:

• Ένα φρούτο.
• Ένας φυσικός χυμός.
• Δημητριακά με γάλα.
• Ένα smoothie με φρούτα.

Μετά την προπόνηση: Η ώρα της αποκατάστασης

Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται τροφή προκειμένου να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει χάσει και να βοηθήσει τους μύες να επανέλθουν.

Ένα σνακ μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γιαούρτι με φρούτο.
• Τυρί με κράκερ ή κριτσίνια.
• Φρούτο μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγό ή τυρί.

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Το νερό αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο των μικρών αθλητών. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει το αίσθημα της κούρασης.

Τα παιδιά πρέπει να πίνουν νερό:

• Πριν από την προπόνηση.
• Κατά τη διάρκειά της.
• Μετά το τέλος της.

Σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε πολύ ζεστό περιβάλλον, οι ανάγκες σε υγρά μπορεί να είναι αυξημένες. Τα αθλητικά ποτά δεν είναι απαραίτητα για όλα τα παιδιά. Αφορούν κυρίως περιπτώσεις έντονης και παρατεταμένης άσκησης και δεν πρέπει να συγχέονται με τα ενεργειακά ποτά, τα οποία περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται για παιδιά.

Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται τα παιδιά

Για τους μικρούς αθλητές, ιδιαίτερη σημασία έχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο: Συμβάλλει στην ανάπτυξη δυνατών οστών και βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Βιταμίνη D: Συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Κύρια πηγή της είναι ο ήλιος, αλλά βρίσκεται και σε ορισμένες τροφές, όπως τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια.

Σίδηρος: Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Συμπέρασμα

Η σωστή διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της καθημερινότητας ενός παιδιού που αθλείται. Δεν συμβάλλει μόνο στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, αλλά κυρίως στη σωστή ανάπτυξη, την υγεία και την ευεξία του. Με ισορροπημένα γεύματα, επαρκές νερό και ποικιλία τροφών, οι μικροί αθλητές μπορούν να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται ώστε να απολαμβάνουν το άθλημά τους. Και όλα αυτά, φυσικά, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας.