Βάρη: Το μυστικό για δυνατό σώμα

Η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί φυσικό μέρος της γήρανσης και ξεκινά, κατά μέσο όρο, περίπου στην ηλικία των 30 ετών. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας, στοιχεία που αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε.

Γιατί η μυϊκή μάζα έχει σημασία όσο μεγαλώνουμε

Οι επιλογές προπόνησης στα γυμναστήρια έχουν αυξηθεί σημαντικά, όμως η προπόνηση με βάρη εξακολουθεί να έχει κεντρικό ρόλο όταν το ζητούμενο είναι η υγιής γήρανση. Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Ageing Research Reviews, η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία υπολογίζεται κατά μέσο όρο σε περίπου 3% έως 5% ανά δεκαετία.

«Σήμερα αντιλαμβανόμαστε τη μακροζωία όχι μόνο ως περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά ως περισσότερα χρόνια με υγεία, με τη δυνατότητα να βιώνουμε, με αυτονομία και σοφία, όσα έχει να μας προσφέρει η ζωή», εξηγεί ο καρδιολόγος και ειδικός στην ιατρική του τρόπου ζωής, Dr. Carlos Eduardo dos Prazeres. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σημαίνει παράλληλα διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας που απαιτούνται στις καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, η δημιουργία μιας «μυϊκής εφεδρείας» κατά τη διάρκεια της ζωής μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική όσο μεγαλώνουμε.

«Οι μύες παίζουν θεμελιώδη ρόλο και η προπόνηση με βάρη αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία», επισημαίνει ο Prazeres. Σύμφωνα με τον ίδιο, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλει στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, παράγοντες που συνδέονται άμεσα με την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και, κατά συνέπεια, στη διατήρηση ενός ισχυρότερου σκελετού.

«Σήμερα γνωρίζουμε ότι η μυϊκή μάζα στα πόδια μειώνει τον κίνδυνο άνοιας», αναφέρει ο γιατρός. Ο Prazeres επικαλείται επίσης μελέτες που συνδέουν τη μεγαλύτερη μυϊκή ικανότητα με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, καλύτερη ποιότητα ζωής και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Η μείωση της συνολικής θνησιμότητας που σχετίζεται με την προπόνηση δύναμης φτάνει, σύμφωνα με τα στοιχεία, το 10% έως 17%.

Πόσο συχνά χρειάζεται προπόνηση δύναμης

Η πιο πρόσφατη σύσταση του American College of Sports Medicine, η οποία δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2026, προτείνει προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες. Για την αύξηση της δύναμης, η οδηγία είναι να εκτελούνται δύο έως τρία σετ ανά άσκηση, με βάρος που επιτρέπει σωστή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης. Δεν είναι απαραίτητο κάθε σετ να φτάνει μέχρι τη μυϊκή εξάντληση. Για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, προτείνεται συνολικός όγκος δέκα ή περισσότερων σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Σημαντική είναι επίσης η ανάπτυξη της ισχύος, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να παράγει δύναμη γρήγορα. Για τον σκοπό αυτό μπορούν να χρησιμοποιούνται μέτρια φορτία με γρηγορότερες κινήσεις.

«Δεν θέλουμε απλώς μεγαλύτερους μυς. Θέλουμε ένα σώμα ικανό να παράγει δύναμη, ισχύ και κίνηση καθώς μεγαλώνουμε», συνοψίζει ο Prazeres.