Καφές και ύπνος – Γιατί η καφεΐνη επηρεάζει διαφορετικά τον καθένα

Ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα μπορεί για κάποιους να σημαίνει μια δύσκολη νύχτα, ενώ για άλλους να μην επηρεάσει σχεδόν καθόλου τον ύπνο. Η διαφορετική αντίδραση στην καφεΐνη συνδέεται με πολλούς παράγοντες, από τα γονίδια και τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ τη μεταβολίζει μέχρι τις καθημερινές συνήθειες και την ανοχή που αναπτύσσει κάθε οργανισμός.

Τι κάνει πραγματικά η καφεΐνη

Είναι έξι το απόγευμα και για κάποιους η σκέψη ενός ακόμη καφέ συνοδεύεται αμέσως από την ανησυχία ότι το βράδυ ο ύπνος θα αργήσει να έρθει. Άλλοι, αντίθετα, μπορούν να πιουν έναν διπλό εσπρέσο και μία ώρα αργότερα να κοιμηθούν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Το γιατί συμβαίνει αυτή η διαφορά δεν έχει μία μόνο απάντηση. Σημαντικό ρόλο παίζουν τα γονίδια, ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει την καφεΐνη, το κάπνισμα, ορισμένα φάρμακα και η συνήθεια της καθημερινής κατανάλωσης καφέ. Όλοι αυτοί οι παράγοντες φαίνεται ότι επηρεάζουν το πόσο έντονα και για πόσο χρονικό διάστημα αισθανόμαστε τη δράση της. Η καφεΐνη είναι η πιο διαδεδομένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο. Καθημερινά καταναλώνονται περισσότερα από δύο δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ, χωρίς να υπολογίζονται ορισμένα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και άλλα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, όπως κάποιες σοκολάτες, τσίχλες και αθλητικά συμπληρώματα.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, να βοηθήσει στη συγκέντρωση και να περιορίσει προσωρινά το αίσθημα κόπωσης. Όταν όμως καταναλώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, νευρικότητα, ταχυκαρδία και διαταραχές του ύπνου. Δεν δίνει στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια. Ουσιαστικά «καμουφλάρει» προσωρινά την κόπωση, μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης. Πρόκειται για μια ουσία που συσσωρεύεται σταδιακά στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλει στην εμφάνιση του αισθήματος υπνηλίας.

Γιατί ο ίδιος καφές δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους

Καθοριστικό ρόλο παίζει ο χρόνος που παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό. Μετά την κατανάλωση καφέ, η καφεΐνη απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και φτάνει γρήγορα στον εγκέφαλο. Παράλληλα, ένα ένζυμο στο ήπαρ αρχίζει να τη διασπά και στη συνέχεια ο οργανισμός την αποβάλλει μέσω των ούρων. Η διαδικασία αυτή μπορεί να διαρκέσει από έξι έως και 20 ώρες, ανάλογα με τον άνθρωπο, σύμφωνα με τη Δρ Marilyn Cornelis, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Northwestern University του Σικάγου.

Όπως εξηγεί, κάποιος μπορεί να πιει τον πρώτο καφέ της ημέρας και να μην αισθανθεί σχεδόν καμία επίδραση. Δύο ή τρεις ώρες αργότερα, όμως, η καφεΐνη εξακολουθεί να βρίσκεται στον οργανισμό. Αν προστεθεί τότε και δεύτερο φλιτζάνι, η συνολική ποσότητα μπορεί να είναι αρκετή για να προκαλέσει, για παράδειγμα, άγχος ή υπερδιέγερση.

Ένα γονίδιο μπορεί να κάνει τη διαφορά

Η ταχύτητα με την οποία το ήπαρ επεξεργάζεται την καφεΐνη συνδέεται, μεταξύ άλλων, με ένα γονίδιο που ονομάζεται CYP1A2. Φαίνεται ότι υπάρχουν και πληθυσμιακές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται η καφεΐνη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, κατά μέσο όρο, Ευρωπαίοι και Νοτιοαμερικανοί τείνουν να διασπούν την καφεΐνη ταχύτερα. Ωστόσο, τα γονίδια αποτελούν μόνο ένα μέρος της εξήγησης για τον διαφορετικό τρόπο με τον οποίο αντιδρά κάθε άνθρωπος στην καφεΐνη.

Κάπνισμα, φάρμακα και εγκυμοσύνη

Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχουν και οι καθημερινές συνήθειες. Το κάπνισμα, σε αντίθεση πιθανότατα με το άτμισμα, φαίνεται να διεγείρει τη λειτουργία του ήπατος που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση της καφεΐνης, επιταχύνοντας τη διαδικασία έως και κατά 65%. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγεί γιατί οι καπνιστές συχνά καταναλώνουν περισσότερο καφέ, αλλά και γιατί κάποιος που διακόπτει το κάπνισμα μπορεί ξαφνικά να διαπιστώσει ότι η ίδια ποσότητα καφέ τον επηρεάζει πολύ περισσότερο. Αντίθετα, ορισμένα αντιβιοτικά, τα αντισυλληπτικά χάπια και άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης, παρατείνοντας την παρουσία και τη δράση της στον οργανισμό. Παρόμοια επιβράδυνση παρατηρείται και κατά την εγκυμοσύνη, καθώς οι ορμονικές αλλαγές καταστέλλουν τη δραστηριότητα του ηπατικού ενζύμου που μεταβολίζει την καφεΐνη.

Υπάρχει και η συνήθεια

Ένας ακόμη παράγοντας είναι η ανοχή στην καφεΐνη. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν συστηματικά καφέ μπορεί σταδιακά να γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στη δράση της, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται στη συχνή παρουσία της. Αν όμως κάποιος σταματήσει να πίνει καφέ για μερικές εβδομάδες, αυτές οι προσαρμογές στον εγκέφαλο αρχίζουν να υποχωρούν. Έτσι, το πρώτο φλιτζάνι μετά από ένα διάστημα αποχής μπορεί να προκαλέσει πολύ εντονότερη διέγερση ή νευρικότητα σε σχέση με αυτή που θυμόταν.

Πόσες ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να σταματάμε τον καφέ;

Οι ειδικοί στον ύπνο συχνά συστήνουν την αποφυγή της καφεΐνης για τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την κατάκλιση. Η Δρ Lindsay Browning, ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, επισημαίνει ότι τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν πως η καφεΐνη δεν επηρεάζει μόνο το πόσο εύκολα αποκοιμόμαστε, αλλά ενδέχεται να επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου. Για κάποιον που συνηθίζει να κοιμάται περίπου στις 10 το βράδυ, η ίδια αναφέρει ότι θα μπορούσε να συστήσει την αποφυγή καφεΐνης μετά τις 2 το μεσημέρι. Τονίζει, ωστόσο, ότι ένας ενιαίος και απόλυτος κανόνας δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμος, καθώς υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Πόση καφεΐνη είναι πολλή;

Για τις εγκύους, το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συστήνει η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης να μην ξεπερνά τα 200 mg. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε δύο κούπες καφέ φίλτρου, καθώς μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλότερη κατανάλωση με χαμηλό βάρος γέννησης και άλλες επιπλοκές. Για τους υπόλοιπους ενήλικες, το βασικό μήνυμα είναι η μέτρια κατανάλωση, δεδομένου ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη παρουσιάζει μεγάλες ατομικές διαφορές. Ο Peter Rogers, ομότιμος καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Bristol, χαρακτηρίζει την καφεΐνη σχετικά ασφαλή. Όπως εξηγεί, όταν κάποιος καταναλώσει υπερβολικά μεγάλη ποσότητα, συνήθως αρχίζει να αισθάνεται νευρικότητα και δυσφορία, αντιλαμβανόμενος ότι δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσει. Οι υπερβολικές δόσεις καφεΐνης είναι πολύ σπάνιες. Οι σοβαρές δηλητηριάσεις αφορούν σχεδόν πάντα συμπυκνωμένα προϊόντα καφεΐνης, μέσω των οποίων μπορούν να καταναλωθούν αρκετά γραμμάρια μέσα σε λίγα λεπτά.

Πρέπει να φοβόμαστε τον καθημερινό καφέ;

Όπως εξηγούν ειδικοί στο BBC, για τους λάτρεις του καφέ, τα δεδομένα που έχουν συγκεντρωθεί μέχρι σήμερα είναι μάλλον καθησυχαστικά. Μελέτες δεκαετιών έχουν παρατηρήσει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετές σοβαρές παθήσεις και, σε ορισμένες έρευνες, με ελαφρώς μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν καφέ. Οι ερευνητές, ωστόσο, δεν μπορούν μέσα από αυτού του είδους τις παρατηρητικές συσχετίσεις να αποδείξουν ότι ο ίδιος ο καφές αποτελεί την αιτία αυτών των καλύτερων εκβάσεων. Το γιατί ένας άνθρωπος μπορεί να πιει εσπρέσο το βράδυ και να κοιμηθεί λίγο αργότερα, ενώ κάποιος άλλος αποφεύγει τον καφέ από το μεσημέρι για να εξασφαλίσει έναν ήρεμο ύπνο, φαίνεται τελικά να συνδέεται με ένα σύνθετο μείγμα γονιδίων, μεταβολισμού, καθημερινών συνηθειών και ανοχής στην καφεΐνη.