Τα 10 πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις πριν την προπόνηση σου

Με τον Σεπτέμβριο να έχει έρθει και τη νέα «αγωνιστική σεζόν» να ξεκινά, οι εγγραφές στα γυμναστήρια ήδη έχουν ξεκινήσει. Ο κόσμος που σπεύδει συνήθως εξαφανίζεται μέχρι τον Νοέμβριο, για να επιστρέψει τον Ιανουάριο μαζί με τα New Year’s resolutions, να εγκαταλείψει μέχρι τον Μάρτιο και να κάνει την τελική προσπάθεια για την εμφάνιση στην παραλία τον Ιούνιο.

Δεν υπάρχει ένας σωστός αριθμός επισκέψεων στο γυμναστήριο που να ταιριάζει σε όλους, καθώς ο καθένας θέλει διαφορετικά πράγματα. Το βέβαιο είναι πως όταν θέλεις να μεγαλώσουν οι μύες σου, χρειάζονται περισσότερες προπονήσεις. Όσο όμως επιμένεις στην ίδια μυϊκή ομάδα, κινδυνεύεις με υπερτροφία. Μια λύση είναι να «δουλεύεις» μια διαφορετική μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Ο ειδικός Sean Nalewanyj, έδωσε δέκα πράγματα που είναι χρήσιμο να μην κάνουμε πριν από μια προπόνηση, ώστε να πάρουμε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη από τον κόπο μας.

Τι να αποφεύγεις πριν από την προπόνηση

1. Cardio πριν την προπόνηση

Αρκετοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να ξεκινήσουν με cardio. Η εκτέλεση συνεδριών καρδιαγγειακής άσκησης, ειδικά οι παραλλαγές υψηλότερης έντασης, αμέσως πριν την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον συστηματική κόπωση, μειώνοντας την ικανότητά μας να προπονηθούμε με πλήρη μυϊκή ικανότητα. Κατά συνέπεια, εάν προτεραιότητά σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη, μπες κατευθείαν στην ενδυνάμωση, χωρίς να κάνεις προηγουμένως cardio.

2. Ασκήσεις ενεργοποίησης μυών

Οι κινήσεις απομόνωσης ή οι ασκήσεις ενεργοποίησης του γλουτιαίου με bands πριν από τις προπονήσεις είναι περιττές και μπορεί ακόμη και να είναι αντιπαραγωγικές. Η σωστή επιλογή άσκησης, η τεχνική και τα σετ που σε φτάνουν στα όριά σου ή δημιουργούν νέα, ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3. Στατικές διατάσεις

Το παραδοσιακό στατικό τέντωμα των μυών που κάνουμε για να τους ζεστάνουμε πριν από την προπόνηση είναι περιττό. Μπορεί και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση της άρσης. Είναι καλύτερο να αποφεύγονται οι στατικές διατάσεις πριν από την εκγύμναση ώστε να διατηρήσουμε την παραγωγή μυϊκής δύναμης και την απόδοση ισχύος.

4. Παράλειψη προθέρμανσης

Ενώ δεν συνιστώνται οι στατικές διατάσεις, δεν συνιστάται ούτε η παράλειψη της προθέρμανσης. Μια βασική ακολουθία ασκήσεων με τη χρήση αλτήρων ζεσταίνει τις αρθρώσεις, τους ιστούς και το νευρικό σύστημα, ώστε να μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

5. Εστίαση στους κοιλιακούς πριν την προπόνηση

Η εκτέλεση κοιλιακών με πολλές επαναλήψεις πριν από την προπόνηση με βάρη δεν είναι απαραίτητη. Εάν θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς, θα πρέπει να ενσωματώσετε τη διαδικασία στην πραγματική προπόνηση με βάρη, αντί να κάνετε ξεχωριστές ρουτίνες.

6. Εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης πριν από τις συνδυαστικές ασκήσεις

Αποφύγετε την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης για μικρότερους μύες πριν από σύνθετες ασκήσεις, για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Με αυτόν τον τρόπο κουράζετε τους μικρότερους μύες και ενδέχεται να τους κάνετε τον αδύναμο κρίκο, όπως προσπαθείτε να πιάσετε το μάξιμουμ κατά τη διάρκεια των σύνθετων άρσεων. Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

7. Ενυδάτωση

Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωματική και πνευματική απόδοση. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν τις προπονήσεις, για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές επιπτώσεις.

8. Υπερβολική διατροφή πριν την προπόνηση

Η κατανάλωση γευμάτων με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πλούσια σε λιπαρά λίγες ώρες πριν τις προπονήσεις μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να επηρεάσει την απόδοση. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ένα μέτριου μεγέθους γεύμα, ώστε να είμαστε άνετοι.

9. Υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση

Η υπερφόρτωση του οργανισμού με συμπληρώματα πριν την προπόνηση, δηλαδή με υπερβολικά συστατικά και διεγερτικά, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα και καταρρεύσεις. Στόχος είναι η ισορροπία των συστατικών, βάσει όσων έχουν προκύψει από έρευνες.

10. Έλλειψη πλάνου

Η επίσκεψη στο γυμναστήριο χωρίς δομημένο σχέδιο μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικές προπονήσεις. Θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων και εύρος επαναλήψεων, αλλά και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, προκειμένου να εξασφαλίσετε τη βελτίωση.