Οι 9 ασκήσεις ενδυνάμωσης που μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος

Ένα καλοσχηματισμένο στήθος και μια δυνατή πλάτη βρίσκονται συχνά ψηλά στη λίστα όσων προπονούνται συστηματικά. Μπορεί αρχικά να ακούγεται σαν ένας καθαρά αισθητικός στόχος, όμως η ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος έχει πολύ πιο ουσιαστικό ρόλο.

Όπως γράφει στην Telegraph ο personal trainer Matt Roberts, οι μύες του στήθους, της πλάτης και του κορμού συμμετέχουν σε κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, από το σπρώξιμο μιας πόρτας και τη μεταφορά βάρους μέχρι την αναπνοή. Σε αυτό το πλαίσιο, νέα μελέτη έρχεται να προσθέσει ακόμη έναν λόγο για να μην παραμελούμε αυτό το κομμάτι της προπόνησης: ο δυνατός κορμός φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος.

Τι έδειξε η μελέτη για τους μυς και την καρδιά

Η εργασία, που δημοσιεύθηκε στο Radiology, εξέτασε αξονικές τομογραφίες καρδιάς 1.722 ατόμων, οι περισσότεροι από τους οποίους ήταν περίπου 50 ετών και είχαν εμφανίσει πόνο στο στήθος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη μυϊκή πυκνότητα στο στήθος και στην πλάτη είχαν μικρότερη πιθανότητα να υποστούν καρδιακή προσβολή ή να πεθάνουν μέσα στη δεκαετία που ακολούθησε την εξέταση. Σύμφωνα με τα στοιχεία που παραθέτει ο Roberts, για κάθε αύξηση 10 μονάδων στη «φωτεινότητα» της αξονικής, ένδειξη περισσότερης μυϊκής μάζας και λιγότερου λίπους μέσα στον μυ, οι συμμετέχοντες είχαν 31% χαμηλότερη πιθανότητα εμφράγματος και 39% χαμηλότερη πιθανότητα θανάτου τα επόμενα 10 χρόνια. Ο καθηγητής Bryan Williams από το British Heart Foundation, που συγχρηματοδότησε την έρευνα, σημειώνει ότι κάθε φορά που κινούμαστε κάνουμε κάτι θετικό για τους μύες, τα αγγεία και τη γενική μας υγεία, ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου έως και κατά το ένα τρίτο.

Οι ασκήσεις που προτείνονται

Για την ενδυνάμωση του στήθους και της πλάτης προτείνονται απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις, με 3 έως 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων και διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Η ένταση χρειάζεται, φυσικά, να προσαρμόζεται στο επίπεδο του καθενός, ιδιαίτερα αν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού ή καρδιαγγειακό πρόβλημα.

Για το στήθος

1. Κάμψεις

Η κλασική άσκηση ενεργοποιεί το στήθος, τους ώμους, τους τρικεφάλους και τον κορμό. Το σώμα παραμένει σε ευθεία γραμμή, τα χέρια τοποθετούνται λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και το στήθος κατεβαίνει ελεγχόμενα προς το πάτωμα, πριν επιστρέψει στην αρχική θέση.

2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Ξαπλώνουμε σε επίπεδο πάγκο, με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω και κάτω. Κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, τους πιέζουμε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και επιστρέφουμε αργά.

3. Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο

Πρόκειται για μια πιο ήπια παραλλαγή των κλασικών κάμψεων. Τα χέρια τοποθετούνται σε πάγκο και το σώμα παραμένει σε ευθεία γραμμή. Κατεβάζουμε το στήθος προς τον πάγκο και στη συνέχεια πιέζουμε ξανά προς τα πάνω. Είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χτίσουν δύναμη σταδιακά.

4. Πιέσεις δαπέδου με αλτήρες

Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά. Οι αλτήρες ξεκινούν στο ύψος του στήθους και πιέζονται προς τα πάνω. Η κίνηση είναι ελεγχόμενη και ασφαλής, καθώς το πάτωμα περιορίζει το εύρος της κίνησης.

5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους. Ξαπλώνουμε σε πάγκο με κλίση, κρατάμε τα βάρη περίπου στο ύψος των ώμων και τα πιέζουμε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

6. Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια

Πρόκειται για μια πιο απαιτητική εκδοχή των κάμψεων. Τα πόδια τοποθετούνται σε πάγκο και τα χέρια στο πάτωμα, με το σώμα σε ευθεία γραμμή. Η συγκεκριμένη κίνηση αυξάνει την ένταση για το στήθος, τους ώμους και τον κορμό.

Για την πλάτη

1. Κωπηλατική με ένα χέρι

Στηριζόμαστε με το ένα χέρι σε πάγκο, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Με το αντίθετο χέρι τραβάμε τον αλτήρα προς το ισχίο, πιέζοντας την ωμοπλάτη στο τέλος της κίνησης, και στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά.

2. Κωπηλατική με στήριξη σε πάγκο

Ο στόχος δεν είναι να τραβάμε το βάρος προς τον ώμο, αλλά προς τα πάνω και πίσω, προς το ισχίο. Η οριζόντια έλξη βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στην πλάτη, ενώ η στήριξη στον πάγκο επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της κίνησης.

3. Ανάποδες εκτάσεις με αλτήρες

Με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, σηκώνουμε τους αλτήρες προς τα πλάγια και πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στην κορυφή της κίνησης. Η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πάνω μέρος της πλάτης και στους οπίσθιους δελτοειδείς. Η προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Είναι ένας τρόπος να χτίσουμε δύναμη, καλύτερη στάση και λειτουργικότητα και, όπως δείχνουν τα νεότερα δεδομένα, πιθανώς καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία σε βάθος χρόνου.