Η «τέλεια» προπόνηση για όλο το σώμα
Μπορεί μια προπόνηση για όλο το σώμα να ολοκληρωθεί μέσα σε μόλις 20 λεπτά
theopinion 
Έξι ασκήσεις, τρεις γύροι και μόλις 20 λεπτά αρκούν για ένα απαιτητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Έξι ειδικοί του fitness υποστηρίζουν πως γίνεται, αρκεί οι ασκήσεις να έχουν επιλεγεί σωστά και να εκτελούνται με συνέπεια και σωστή τεχνική. Με αφορμή τη συμπλήρωση 38 χρόνων παρουσίας του, το περιοδικό Men’s Health συγκέντρωσε έξι γυμναστές από διαφορετικές περιόδους της ιστορίας του και ζήτησε από τον καθένα να επιλέξει μία άσκηση.
Το αποτέλεσμα ήταν ένα κυκλικό πρόγραμμα έξι κινήσεων, σχεδιασμένο να ενεργοποιεί πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους και κορμό. Το πρόγραμμα δεν υπόσχεται θαύματα. Η δύναμή του βρίσκεται στην απλότητα, στην ένταση και στο γεγονός ότι μπορεί να προσαρμοστεί στη φυσική κατάσταση του καθενός.
Κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα και ακολουθούν 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Μόλις ολοκληρωθούν και οι έξι κινήσεις, ο ασκούμενος ξεκινά ξανά από την αρχή, πραγματοποιώντας συνολικά τρεις γύρους. Για το πρόγραμμα χρειάζονται ένα ζευγάρι αλτήρες και, για ορισμένες ασκήσεις, ένας πάγκος ή μία σταθερή καρέκλα. Πριν από την έναρξη προτείνεται προθέρμανση ενός λεπτού με την άσκηση «walkout to Spiderman lunge». Από όρθια θέση, ο ασκούμενος ακουμπά τα χέρια στο έδαφος, προχωρά προς τη θέση κάμψης και φέρνει εναλλάξ κάθε πόδι δίπλα στο αντίστοιχο χέρι, στρέφοντας τον κορμό προς τα πάνω.
Οι έξι ασκήσεις
1. Romanian deadlift με εναλλάξ κωπηλατική Κρατώντας δύο αλτήρες, ο ασκούμενος σπρώχνει τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώνει τον κορμό, διατηρώντας την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
Στο χαμηλότερο σημείο τραβά εναλλάξ κάθε αλτήρα προς το ισχίο και στη συνέχεια επιστρέφει όρθιος. Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη και τον κορμό.
2. Κωπηλατική αλτήρα με στήριξη σε τρία σημεία Ο ασκούμενος στηρίζει το ένα χέρι σε πάγκο ή σταθερή καρέκλα και, κρατώντας τον αλτήρα στο άλλο, τον τραβά προς το ισχίο. Εκτελεί την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά. Πρόκειται για άσκηση που επικεντρώνεται στην πλάτη, απαιτώντας παράλληλα σταθερότητα από τον κορμό.
3. Sit-through Από θέση στα τέσσερα, με τα γόνατα ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος, το ένα πόδι περνά κάτω από το σώμα προς την αντίθετη πλευρά. Η κίνηση επαναλαμβάνεται εναλλάξ. Το sit-through συνδυάζει δύναμη, κινητικότητα και συντονισμό, δουλεύοντας ιδιαίτερα τον κορμό και τους ώμους.
4. Εναλλάξ προβολές προς τα πίσω Από όρθια θέση, το ένα πόδι κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και τα δύο γόνατα λυγίζουν. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος επιστρέφει στην αρχική θέση και επαναλαμβάνει με το άλλο πόδι. Οι προβολές ενεργοποιούν τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ συνήθως επιβαρύνουν λιγότερο τα γόνατα σε σύγκριση με τις προβολές προς τα εμπρός. 5. Εναλλάξ πιέσεις στήθους με αλτήρες Ξαπλωμένος σε πάγκο, ο ασκούμενος κρατά τους αλτήρες πάνω από τους ώμους και κατεβάζει εναλλάξ τον καθένα προς το στήθος. Καθώς το ένα χέρι ανεβαίνει, το άλλο κατεβαίνει. Η κίνηση γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους, απαιτώντας ταυτόχρονα έλεγχο και σταθερότητα.
6. Εναλλάξ πιέσεις ώμων από καθιστή θέση Ο ασκούμενος κάθεται στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέζει κάθε αλτήρα εναλλάξ πάνω από το κεφάλι, χωρίς να καμπουριάζει ή να λυγίζει υπερβολικά τη μέση. Η συγκεκριμένη θέση αποτρέπει τη βοήθεια από τα πόδια και αυξάνει τις απαιτήσεις για τους ώμους και τον κορμό.
Το Men’s Health προτείνει την εκτέλεση του προγράμματος έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο διάρκειας 20 λεπτών τις ενδιάμεσες ημέρες. Ωστόσο, ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με έναν ή δύο γύρους και μικρότερα βάρη, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα αποκατάστασης ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις. Άτομα με τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό ή εξειδικευμένο γυμναστή πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
