Οι 10 τροφές με πολλή πρωτεΐνη που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου

Αν γυμνάζεσαι συχνά, η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό κομμάτι της διατροφής σου, καθώς βοηθά τους μυς να αναπτυχθούν και παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Οι καλύτερες τροφές με πρωτεΐνη για όσους γυμνάζονται

1. Αυγά Τα αυγά είναι μία από τις πιο εύκολες επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, μαγειρεύονται γρήγορα και μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείς να φτιάξεις μία ομελέτα για πρωινό, να τα βράσεις ή να τα προσθέσεις σε ένα σάντουιτς. Είναι επίσης εύκολο να τα πάρεις μαζί σου στη δουλειά.

2. Κοτόπουλο Το κοτόπουλο είναι ίσως η πρώτη τροφή που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι την πρωτεΐνη. Και όχι άδικα. Το στήθος κοτόπουλου έχει αρκετή πρωτεΐνη και μπορείς να το συνδυάσεις σχεδόν με τα πάντα. Φάε το με ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ή μία μεγάλη σαλάτα. Αν βαριέσαι εύκολα τις ίδιες γεύσεις, μπορείς να αλλάζεις τα μπαχαρικά και τις συνοδευτικές σάλτσες.

3. Στραγγιστό γιαούρτι Θέλεις ένα γρήγορο σνακ χωρίς μαγείρεμα; Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μία πολύ καλή λύση. Μπορείς να το φας σκέτο ή να προσθέσεις φρούτα, βρώμη, μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς. Είναι μία εύκολη επιλογή για πρωινό, δεκατιανό ή ένα γρήγορο γεύμα όταν δεν έχεις πολύ χρόνο.

4. Τόνος Ο τόνος είναι μία πρακτική λύση για τις ημέρες που δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις. Ανοίγεις μία κονσέρβα και μέσα σε λίγα λεπτά έχεις έτοιμο ένα γεύμα. Μπορείς να τον βάλεις σε σαλάτα, τορτίγια ή σάντουιτς. Μπορείς επίσης να τον συνδυάσεις με ρύζι ή ζυμαρικά. Στις κονσέρβες καλό είναι να κοιτάς την ετικέτα και κυρίως την ποσότητα αλατιού.

5. Cottage cheese Το cottage cheese έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και μπορεί εύκολα να ενταχθεί στη διατροφή σου. Ταιριάζει με ψωμί ή φρυγανιές, αλλά μπορείς να το φας και μαζί με φρούτα. Είναι επίσης μία καλή λύση όταν πεινάς ανάμεσα στα βασικά γεύματα και θέλεις κάτι γρήγορο.

6. Σολομός Αν θέλεις να βάλεις περισσότερο ψάρι στη διατροφή σου, ο σολομός είναι μία καλή επιλογή. Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη συνταγή. Ψήσε τον στον φούρνο ή στο τηγάνι και συνδύασέ τον με ρύζι, πατάτες και λαχανικά.

7. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας Το μοσχαρίσιο κρέας είναι ακόμη μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης σίδηρο και βιταμίνη Β12. Προσπάθησε να επιλέγεις πιο άπαχα κομμάτια και να αποφεύγεις τις πολύ βαριές σάλτσες. Ένα ψητό κομμάτι μοσχάρι με πατάτες ή σαλάτα μπορεί να γίνει ένα απλό και χορταστικό γεύμα.

8. Φακές Η πρωτεΐνη δεν υπάρχει μόνο στο κρέας και στα γαλακτοκομικά. Οι φακές αποτελούν μία καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης και παράλληλα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να τις τρως μόνο ως σούπα. Μπορείς να φτιάξεις σαλάτα με φακές, ντομάτα, πιπεριά και λίγο ελαιόλαδο για ένα διαφορετικό γεύμα.

9. Ρεβίθια Τα ρεβίθια είναι ακόμη μία τροφή που αξίζει να υπάρχει στην κουζίνα σου. Έχουν φυτική πρωτεΐνη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές. Μπορείς να τα φας μαγειρευτά, να τα προσθέσεις σε μία σαλάτα ή να φτιάξεις χούμους. Έτσι μπορείς να έχεις περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σου και να μη βασίζεσαι συνέχεια στο κρέας.

10. Γαλοπούλα Η γαλοπούλα είναι μία ακόμη εύκολη επιλογή για να πάρεις πρωτεΐνη. Μπορείς να αγοράσεις φιλέτο και να το ψήσεις όπως θα έκανες με το κοτόπουλο. Αν επιλέξεις αλλαντικά γαλοπούλας για τοστ ή σάντουιτς, κοίτα πρώτα την ετικέτα. Ορισμένα προϊόντα έχουν αρκετό αλάτι και άλλα πρόσθετα συστατικά.

Πώς να τρως περισσότερη πρωτεΐνη μέσα στη μέρα

Δεν χρειάζεται να κάνεις τη διατροφή σου περίπλοκη. Ένας εύκολος τρόπος είναι να προσθέτεις μία πηγή πρωτεΐνης στα βασικά σου γεύματα. Για παράδειγμα, μπορείς να φας αυγά το πρωί, κοτόπουλο με ρύζι το μεσημέρι και γιαούρτι με φρούτα αργότερα μέσα στη μέρα. Το σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία. Μην τρως συνέχεια τις ίδιες δύο ή τρεις τροφές επειδή είναι εύκολες. Άλλαζε ανάμεσα σε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.

Συχνές ερωτήσεις

1. Πρέπει να παίρνω σκόνη πρωτεΐνης αν πηγαίνω γυμναστήριο; Όχι. Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη για όλους. Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη από κανονικές τροφές. Ένα συμπλήρωμα είναι κυρίως μία πρακτική λύση όταν δεν σε βολεύει να φας ένα κανονικό γεύμα.

2. Είναι κακό να τρώω πρωτεΐνη πριν κοιμηθώ; Για έναν υγιή άνθρωπο δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να λέει ότι πρέπει να αποφεύγει την πρωτεΐνη το βράδυ. Αν πεινάς, για παράδειγμα, μπορείς να φας ένα γιαούρτι ή λίγο cottage cheese.

3. Χρειάζομαι πρωτεΐνη όταν δεν γυμνάζομαι; Ναι. Το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνη και τις ημέρες ξεκούρασης, οπότε δεν χρειάζεται να αλλάζεις απότομα τη διατροφή σου όταν δεν προπονείσαι.

4. Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη αν δεν τρώω κρέας; Ναι. Υπάρχουν αρκετές επιλογές, όπως αυγά και γαλακτοκομικά για όσους τα καταναλώνουν, αλλά και όσπρια, σόγια, τόφου και άλλες φυτικές τροφές.

5. Τι μπορώ να φάω όταν δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω; Κράτα στο σπίτι απλές επιλογές που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία. Γιαούρτι, cottage cheese, αυγά και τόνος μπορούν να σε βοηθήσουν να ετοιμάσεις γρήγορα ένα γεύμα ή σνακ.

6. Είναι καλύτερη η ζωική ή η φυτική πρωτεΐνη; Δεν χρειάζεται να επιλέξεις μόνο τη μία. Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Έτσι έχεις μεγαλύτερη ποικιλία στα γεύματά σου και παίρνεις διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.