Είναι πραγματικά ασφαλής η κρεατίνη

Η κρεατίνη συγκαταλέγεται στα πιο διαδεδομένα αθλητικά συμπληρώματα παγκοσμίως και τα τελευταία χρόνια κερδίζει συνεχώς έδαφος, ιδιαίτερα ανάμεσα σε εφήβους και νεαρούς αθλητές που επιδιώκουν καλύτερες επιδόσεις και μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Παρότι η δημοτικότητά της αυξάνεται, αρκετοί εξακολουθούν να αναρωτιούνται αν η χρήση της είναι πραγματικά ασφαλής και ποια είναι τα αποδεδειγμένα οφέλη της.

Σύμφωνα με τον Paul Hough, λέκτορα Φυσιολογίας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster, η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί τη μορφή που έχει μελετηθεί περισσότερο επιστημονικά. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση δύναμης, τα σπριντ και οι ασκήσεις που απαιτούν εκρηκτικότητα.

Όταν συνδυάζεται με πρόγραμμα ενδυνάμωσης, η συστηματική λήψη της φαίνεται να συμβάλλει στη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, βοηθώντας τους αθλητές να επιστρέψουν πιο γρήγορα στις προπονήσεις τους.

Τα πιθανά οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στον αθλητισμό

Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες εξετάζουν και άλλες πιθανές εφαρμογές της κρεατίνης πέρα από τις αθλητικές επιδόσεις. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση γνωστικών λειτουργιών, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση, ενώ διερευνάται και ο πιθανός ρόλος της στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στους ηλικιωμένους.

Παράλληλα, βρίσκεται υπό μελέτη η συμβολή της σε νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες πριν εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για αυτές τις χρήσεις.

Ποιες θεωρούνται ασφαλείς δόσεις

Η κρεατίνη υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, με μια συνηθισμένη διατροφή να παρέχει περίπου 1 έως 2 γραμμάρια ημερησίως.

Όσοι επιλέγουν να λάβουν συμπλήρωμα μπορούν να ακολουθήσουν είτε τη λεγόμενη «φάση φόρτωσης», είτε μια πιο σταδιακή προσέγγιση. Η δεύτερη περιλαμβάνει περίπου 3 γραμμάρια ημερησίως για σχεδόν έναν μήνα και θεωρείται πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.

Για τη διατήρηση των αποθεμάτων στους μυς, οι περισσότερες επιστημονικές οδηγίες αναφέρουν ημερήσια πρόσληψη 3 έως 5 γραμμαρίων. Οι μέχρι σήμερα μελέτες δείχνουν ότι τόσο η βραχυχρόνια όσο και η μακροχρόνια χρήση μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής όταν τηρούνται οι συνιστώμενες ποσότητες.

Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία οφείλεται κυρίως στην κατακράτηση νερού μέσα στους μυς και όχι σε αύξηση του λίπους.

Τι ισχύει για παιδιά και εφήβους

Παρότι στους ενήλικες η ασφάλεια της κρεατίνης έχει τεκμηριωθεί από μεγάλο αριθμό μελετών, τα δεδομένα για παιδιά και εφήβους παραμένουν περιορισμένα.

Οι διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι η χρήση της φαίνεται να είναι ασφαλής και σε νεαρούς αθλητές όταν γίνεται με σωστή δοσολογία, χωρίς υπερβολές. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει ημερήσιες ποσότητες από 0,1 έως 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ειδικοί, ωστόσο, υπογραμμίζουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων σε μικρότερες ηλικίες θα πρέπει να γίνεται μόνο με κατάλληλη ενημέρωση και καθοδήγηση, καθώς η λανθασμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενοχλήσεις, όπως στομαχικές κράμπες.

Η σωστή διατροφή παραμένει η βάση

Παρά τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, οι ειδικοί επιμένουν ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις βασικές αρχές της αθλητικής προόδου.

Η συστηματική προπόνηση, η ισορροπημένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος εξακολουθούν να αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής ανάπτυξης.

Όπως επισημαίνει ο Paul Hough, ιδιαίτερα για τους νέους αθλητές η πρόωρη ενασχόληση με τα συμπληρώματα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από την οικοδόμηση σωστών διατροφικών και προπονητικών συνηθειών. Για τον λόγο αυτό, οι περισσότεροι αθλητικοί διατροφολόγοι προτείνουν να δίνεται πρώτα έμφαση στην ποιότητα της καθημερινής διατροφής και μόνο όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη να εξετάζεται η χρήση συμπληρωμάτων, πάντα με τη συμβουλή ειδικού.