Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος – 7 συμβουλές για μια πιο ήρεμη ζωή

Τα τελευταία δύο χρόνια έφεραν πολλά για να τα διαχειριστούμε – οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βλέπουμε τις επιπτώσεις αυτού του αγώνα στη συλλογική μας ψυχική υγεία.

Επιμέλεια: Φρόσω Καζεπίδου

Η αβεβαιότητα που προκλήθηκε από την πανδημία, τα ανησυχητικά παγκόσμια γεγονότα και η συνεχιζόμενη κρίση του κόστους διαβίωσης έχει επιβαρύνει ιδιαίτερα τα επίπεδα άγχους της χώρας. Ιδίως όταν η αύξηση του άγχους τροφοδοτείται (τουλάχιστον εν μέρει) από τον κόσμο γύρω μας, πώς μπορούμε ποτέ να ελπίζουμε ότι μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό;

Αλλά επειδή ο κόσμος είναι ένα συντριπτικό και αγχωτικό μέρος αυτή τη στιγμή, δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε βήματα που θα κάνουν τη διαφορά.

Πέρα από την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας -είτε από έναν γενικό ιατρό, ψυχολόγο ή άλλον επαγγελματία ψυχικής υγείας- υπάρχουν πολλές τεχνικές που έχουν υποστηριχθεί από έρευνες και τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα και να ανακουφιστείτε από το άγχος που νιώθετε.

Παρακάτω ακολουθούν επτά συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος:

Μείνετε μακριά από τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης

Όλοι έχουμε μηχανισμούς αντιμετώπισης που χρησιμοποιούμε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, αλλά οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης, όπως το αλκοόλ και η αγνόηση των συναισθημάτων σας, μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Το να βεβαιωθείτε ότι οι μηχανισμοί αντιμετώπισής σας έχουν θετική επίδραση είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του άγχους.

Ορισμένοι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι ένας 15λεπτος εξωτερικός περίπατος (καθημερινά, αν είναι δυνατόν), η αποχή από την καφεΐνη, η υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση άφθονου νερού και ο επαρκής ύπνος.

Αντιμετωπίστε τυχόν αγχώδη αποφυγή

Αν αρχίζετε να αποφεύγετε πράγματα που σας προκαλούν άγχος, μπορεί να παλεύετε με την αγχώδη αποφυγή. Μια μορφή αρνητικής ενίσχυσης που ενισχύει τα συναισθήματα άγχους, η αγχώδης αποφυγή είναι ένα κοινό αποτέλεσμα του άγχους – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σπάσετε τον κύκλο.

Για να το επιτύχετε, θα πρέπει να κάνετε μικρά (αλλά προκλητικά) βήματα προς την κατεύθυνση της αντιμετώπισης του ζητήματος που αποφεύγετε. Μόλις φτάσετε εκεί, θα πρέπει να εντοπίσετε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας – και στη συνέχεια να επαναλάβετε τη διαδικασία ξανά και ξανά μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας.

Μόλις αρχίσετε να διακόπτετε τον κύκλο, ο εγκέφαλός σας θα συνειδητοποιήσει ότι τελικά δεν είναι και τόσο άσχημα τα πράγματα και θα διαπιστώσετε ότι τα αγχώδη συναισθήματα θα μειωθούν, ενισχύοντας στο υποσυνείδητό σας ότι είστε ασφαλείς και ότι δεν θα συμβεί τίποτα κακό.

Χρησιμοποιήστε την τεχνική των πέντε αισθήσεων

Γνωστή και ως μέθοδος 54321, αυτή η απλή άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν νιώθετε ότι σας κατακλύζει το άγχος και χρειάζεστε λίγη ηρεμία.

Για να ξεκινήσετε, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ονομάσετε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.

Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί όποτε νιώθουμε άγχος, στρες ή υπερένταση να έρχεται. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο κρεβάτι στο τέλος της ημέρας για να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε ή πριν από μια συνάντηση που μας αγχώνει για να μας βοηθήσει να νιώσουμε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι εκ των προτέρων.

Είναι ένα γρήγορο και απλό εργαλείο που θα μπορούσε να χρησιμοποιείται καθημερινά ως μέρος της ρουτίνας σας ή όποτε θέλετε να αποφορτιστείτε και να ηρεμήσετε.

Αναγνωρίζετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις σας

Μέρος της αντιμετώπισης του άγχους είναι η αντιμετώπιση του προβλήματος στην πηγή του – και οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι συχνά ένας από τους κύριους παράγοντες του προβλήματος.

Ένα είδος αρνητικής σκέψης που σχετίζεται με τις υποκείμενες βασικές πεποιθήσεις μας, οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μας και τον κόσμο γύρω μας – για παράδειγμα, ότι δεν αξίζουμε να είμαστε ευτυχισμένοι ή ότι ποτέ δεν θα είμαστε αρκετά καλοί – έχουν τη δύναμη να επηρεάζουν τη συμπεριφορά μας και, με τη σειρά τους, να μας κάνουν πιο αγχώδεις.

Έχοντας αυτό κατά νου, η αντιμετώπιση των αυτόματων αρνητικών σκέψεών σας μπορεί να σπάσει αυτόν τον κύκλο και να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές που θα ωφελήσουν μακροπρόθεσμα την ψυχική σας υγεία.

Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας αυτές τις σκέψεις, αλλά μην τις πιστεύετε. Είστε κολλημένοι με το παρελθόν; Ανησυχείτε για το μέλλον; Είστε επιρρεπής στην απαισιοδοξία; Να ξέρετε ότι αυτές οι σκέψεις δεν είστε πραγματικά εσείς – προέρχονται από το βαθιά ριζωμένο υποσυνείδητο – και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε και σκέφτεστε. Το μυαλό και το σώμα είναι αμφίδρομα.

Εξασκηθείτε στο «πάγωμα του πνευμονογαστρικού νεύρου»

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το μακρύτερο νεύρο στο σώμα, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα που το κάνει τόσο ξεχωριστό. Τυχαίνει επίσης να είναι το κύριο νεύρο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος – ή αλλιώς, η πλευρά του νευρικού μας συστήματος που είναι υπεύθυνη για την κατάσταση «ανάπαυσης και πέψης».

Με αυτόν τον τρόπο, η διέγερση του πνευμονογαστρικού σας νεύρου είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μετακινηθεί από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» (ή αλλιώς, την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι) σε μια πιο χαλαρή και ήρεμη κατάσταση.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι το πάγωμα του πνευμονογαστρικού νεύρου – μια τάση που εμφανίστηκε στο TikTok πέρυσι. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το νυχτερινό άγχος: απλά τοποθετήστε μια κρύα κομπρέσα ή μια παγοκύστη στο στήθος σας και αποκομίστε τα οφέλη.

Η έκθεση στο κρύο, όπως το πάγωμα του στήθους σας, του προσώπου σας ή το κρύο ντους, θα ενεργοποιήσει τους χολινεργικούς νευρώνες της κολπικής οδού, απελευθερώνοντας τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη που λέει στους νέους πνεύμονες να αναπνεύσουν και στο σώμα σας να χαλαρώσει. Έτσι, διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, μπορείτε να στείλετε ένα μήνυμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε. Για πολλούς ανθρώπους, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν βιώνουν πανικό.

Απαλλαγείτε από την υπερβολική αδρεναλίνη

Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας παράγει αδρεναλίνη, αφήνοντας μας πολλές από τις ορμόνες «μάχης ή φυγής». Το να δώσετε στο σώμα σας έναν τρόπο να καταναλώσει την αδρεναλίνη – για παράδειγμα, κάνοντας κάποια κίνηση – μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την νευρικότητα που μπορεί να βιώνετε.

Συχνά με το στρες, το άγχος και τη ρύθμιση σκεφτόμαστε τεχνικές που φαίνονται πιο καταπραϋντικές και επιβραδυντικές, αλλά ξεχνάμε το γεγονός ότι αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν πολλή αδρεναλίνη που δεν έχει πού να πάει.

Ως εκ τούτου, μία καλή συμβουλή θα ήταν να τρέξετε επί τόπου – δυνατά και γρήγορα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε, αναπνεύστε και αισθανθείτε. Ξαπλώστε στο πάτωμα μετά, αν μπορείτε, και αφιερώστε ένα λεπτό για να ηρεμήσετε. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθετε λίγο τρέμουλο ή να ακολουθήσουν δάκρυα καθώς το σύστημα απελευθερώνεται.

Δοκιμάστε το «cyclic sighing»

Η αναπνοή είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία κατά του άγχους που έχουμε στη διάθεσή μας – και ένα συγκεκριμένο είδος αναπνοής που ονομάζεται «κυκλικός αναστεναγμός» είναι ένας τρόπος για να αποκομίσουμε τα οφέλη της.

Γνωστή ως μια μορφή ελεγχόμενης αναπνοής που εστιάζει στην εκπνοή, ο κυκλικός αναστεναγμός περιλαμβάνει αναπνοή σε αναλογία 1:2, όπου η εκπνοή σας είναι διπλάσια σε διάρκεια από την εισπνοή σας.

Αν και πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί γιατί ο κυκλικός αναστεναγμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το αίσθημα του στρες και του άγχους, οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι λειτουργεί, υποδηλώνοντας ότι θα μπορούσε να έχει να κάνει με τον τρόπο που αυτό το είδος αναπνοής διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο.