Πώς να προσθέσεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου

Αν σε κάτι συμφωνούν οι ειδικοί σε θέματα διατροφής, αυτό είναι η σημασία της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων. Μπορείς να ζήσεις χωρίς υδατάνθρακες (σύμφωνα με τους οπαδούς του κέτο), μπορείς να ζήσεις  χωρίς ζωικές πρωτεΐνες (όπως υποστηρίζουν οι vegan), αλλά δεν μπορείς σε καμία περίπτωση να ζήσεις χωρίς φρούτα και τα λαχανικά.

Επιμέλεια: Φρόσω Καζεπίδου

Στην πραγματικότητα, μια τεράστια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η χαμηλή κατανάλωση φρούτων μπορεί να έχει συμβάλει σε περισσότερους από 1 εκατομμύριο θανάτους από εγκεφαλικό επεισόδιο παγκοσμίως και σε περισσότερους από 500.000 θανάτους από καρδιακές παθήσεις κάθε χρόνο. Η χαμηλή κατανάλωση λαχανικών ευθύνεται για 200.000 θανάτους από εγκεφαλικά επεισόδια και πάνω από 800.000 θανάτους από καρδιακές παθήσεις ετησίως.

Όταν δεν καταναλώνουμε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών, δε λαμβάνουμε τις ζωτικές βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για να διατηρήσουμε τα κύτταρά μας υγιή αλλά και τα όργανα και το μυαλό μας λειτουργικά.

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε;

Οι νεότερες οδηγίες έχουν προτείνει ότι οι συστάσεις για τα πέντε φρούτα την ημέρα δεν φτάνουν καν – αντίθετα, λένε ότι θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση 30 φρούτων και λαχανικών την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε μια ευρύτερη γκάμα φυτικών ολικής αλέσεως τροφών, όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια, μούρα και φύλλα σε διάστημα επτά ημερών.

Εάν, ωστόσο, δεν καλύπτετε πέντε μερίδες την ημέρα, τότε ο στόχος να τρώτε 30 φυτά την εβδομάδα μπορεί να σας φανεί εντελώς αδύνατος.

Να πως μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά με βιώσιμο τρόπο:

Ξεκινήστε την ημέρα με φρούτα

Ο ευκολότερος τρόπος για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι να λαμβάνετε την πρώτη σας μερίδα νωρίς. Ό,τι κι αν προτιμάτε να τρώτε για πρωινό, επιδιώξτε να το συνοδεύετε με κάποιο φρούτο.

Αυτό μπορεί να είναι ένα ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, φέτες μπανάνας με μούσλι ή μια χούφτα βατόμουρα στο κουάκερ σας. Τα φρούτα δεν είναι μόνο δροσιστικά, αλλά προσφέρουν και άφθονες βιταμίνες.

Γεμίστε με λαχανικά το μεγαλύτερο τμήμα του πιάτου σας

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε ένα τεράστιο μπολ με ζυμαρικά, αξίζει να εξετάσετε τον τρόπο με τον οποίο σερβίρετε το πιάτο σας. Ξεκινήστε με τα λαχανικά σας: μπορεί να κόψετε λίγη φρέσκια ντομάτα, να μαγειρέψετε μερικά άνθη μπρόκολου, να κόψετε λίγο αγγούρι και στη συνέχεια να προσθέσετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας.

Δίνοντας βάση στα λαχανικά, δίνετε προτεραιότητα στην πρόσληψη κρίσιμων μετάλλων και φυτικών ινών, πριν προχωρήσετε στα πιο νόστιμα ή χορταστικά κομμάτια του γεύματος. Προσπαθήστε να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Ανακατέψτε λαχανικά με ρύζι ή ζυμαρικά

Φυσικά, ένας πολύ εύκολος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το πιάτο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες είναι να προσθέτετε λαχανικά παντού. Μπορείτε να προσθέσετε μπιζέλια, καλαμπόκι και κουνουπίδι στο ρύζι όταν το βράσετε – απλά προσθέστε τα στο τέλος, όταν το ρύζι είναι στον ατμό. Δεν αυξάνεται μόνο η ποσότητα του ρυζιού, ώστε να φτάνει για περισσότερα γεύματα, αλλά περιλαμβάνεται και μια μερίδα λαχανικών σε αυτό.

Αν τα ζυμαρικά από κολοκυθάκι – ή καρότο – δε σας «γεμίζουν το μάτι» ως υποκατάστατα των συνηθισμένων ζυμαρικών, μπορείτε να τα αναμείξετε με πραγματικά ζυμαρικά. Μαγειρέψτε τα με μια σάλτσα με βάση τη ντομάτα, προσθέστε κρεμμύδια, βασιλικό και μανιτάρια, και έχετε ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον δύο, αν όχι τρεις, μερίδες λαχανικών.

Αντικαταστήστε τα καρυκεύματα με φρέσκο χυμό λάιμ ή λεμονιού

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να προσλάβουν τις απαραίτητες ποσότητες φρούτων και τα λαχανικών, είναι ότι βρίσκουν τις φυτικές τροφές άγευστες. Αν και αυτό είναι κατηγορηματικά αναληθές, θέτει ένα βάσιμο ζήτημα: πολλοί από εμάς καταναλώνουμε τόσο πολύ αλάτι και ζάχαρη που σχεδόν δε μπορούμε να αντιληφθούμε τη γεύση των φυσικών γεύσεων.

Σε κάθε περίπτωση, ένα εξαιρετικό κόλπο για να βάλετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες στη διατροφή σας είναι να στύψετε χυμό λάιμ και λεμονιού στο φαγητό σας – προσδίδοντας του βιταμίνη C, ενώ με αυτό τον τρόπο ενισχύετε και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Προσθέστε λαχανικά στα smoothies σας

Τα smoothies δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν μόνο μπανάνες και φράουλες- την επόμενη φορά που θα θελήσετε να φτιάξετε ένα, βάλτε μέσα μια χούφτα σπανάκι ή λίγο αβοκάντο για να εξισορροπήσετε τα φυσικά σάκχαρα και να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία.

Θυμηθείτε: τα smoothies, όπως και οι χυμοί, μετράνε μόνο ως μία μερίδα, ανεξάρτητα από το πόσο πίνετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις και υφές. Αυξήστε τις φυτικές ίνες αναμειγνύοντας λιναρόσπορο και φυτικές πρωτεΐνες με chia.

Μια πρόταση είναι να φτιάξτε το smoothie σας και στη συνέχεια να  προσθέσετε μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών, μια κουταλιά γιαούρτι, μερικούς σπόρους και σταγόνες σοκολάτας ή αποξηραμένη καρύδα από πάνω. Βάλτε μέσα μερικά μπισκότα digestive για τραγανότητα και θα έχετε μια επική πουτίγκα.

Μη ξεχνάτε τα σνακ σας

Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα αποξηραμένα τσιπς μπανάνας και οι χουρμάδες medjool αποτελούν γλυκά και νόστιμα σνακ. Δύο χουρμάδες είναι μια μερίδα. Για τους λάτρεις των αλμυρών, δοκιμάστε ψητά μπιζέλια ή πατατάκια μπανάνας.

Εμπνευστείτε από τα έτοιμα γεύματα

Το να τρώτε περισσότερα οπωροκηπευτικά δεν σημαίνει απλώς να βράζετε μια μερίδα λαχανικών και να τα τρώτε όπως είναι. Το κλειδί για να δεσμευτείς σε μια πιο πράσινη διατροφή είναι η ποικιλία και η γεύση, και υπάρχουν τόσα πολλά σνακ, ντιπ, έτοιμα γεύματα, υπηρεσίες παράδοσης φαγητού και άλλες εταιρείες που προτιμούν τα λαχανικά, ώστε να κάνουν τη ζωή με πολλά φρούτα και λαχανικά πιο διασκεδαστική και βιώσιμη.