Οι 5 απλές ασκήσεις γυμναστικής για την εγκυμοσύνη που μπορείς να κάνεις στο σπίτι

Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μέλλουσα μαμά. Συμβάλλει στη μείωση των πόνων στη μέση, ενισχύει την ενέργεια και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από σημαντικές αλλαγές στο γυναικείο σώμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να σταματήσει. Αντίθετα, η ήπια και τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και να περιορίσει ορισμένες ενοχλήσεις. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), οι γυναίκες που έχουν φυσιολογική εγκυμοσύνη, χωρίς επιπλοκές, συστήνεται να κάνουν συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, εφόσον δεν υπάρχει ιατρική αντένδειξη. Η άσκηση δεν χρειάζεται να απαιτεί πολύ χρόνο, ειδικό εξοπλισμό ή επισκέψεις στο γυμναστήριο. Το περπάτημα, η κολύμβηση, η γιόγκα και το Pilates για εγκύους αποτελούν καλές επιλογές, ακόμη και για γυναίκες που δεν είχαν συστηματική επαφή με τη γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι και να ενδυναμώσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Κάποιες από αυτές μπορούν να προσαρμοστούν στα διαφορετικά τρίμηνα της εγκυμοσύνης, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις ανάγκες κάθε γυναίκας.

Plié: Ενδυνάμωση ποδιών και καλύτερη ισορροπία

Το plié ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών και των γλουτών, ενώ παράλληλα βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας. Σταθείτε δίπλα σε μια σταθερή καρέκλα και ακουμπήστε το ένα χέρι στην πλάτη της για στήριξη. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών και στρέψτε ελαφρώς τις μύτες προς τα έξω, σχηματίζοντας γωνία περίπου 45 μοιρών. Λυγίστε αργά τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα, κρατώντας την πλάτη ίσια. Έπειτα, τεντώστε τα πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας.

Ποιους μυς γυμνάζει: Τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.

Πλάγιες άρσεις ποδιών: Ενδυνάμωση των μηρών

Η συγκεκριμένη άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους μυς των μηρών και συμβάλλει στη σταθεροποίηση της λεκάνης. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, έχοντας το κεφάλι στηριγμένο στο δεξί χέρι. Λυγίστε το δεξί πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών και κρατήστε το αριστερό τεντωμένο. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα, ώστε να διατηρείτε καλύτερα την ισορροπία σας. Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι μέχρι περίπου το ύψος του γοφού και κατεβάστε το με ελεγχόμενη κίνηση. Στη συνέχεια, για να ενεργοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να λυγίσετε το επάνω πόδι και να το ακουμπήσετε σε ένα μαξιλάρι, σηκώνοντας προσεκτικά το κάτω πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις και από την άλλη πλευρά.

Ποιους μυς γυμνάζει: Τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, καθώς και τους μυς που βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού.

Σανίδα: Σταθερός κορμός και δυνατή πλάτη

Η σανίδα είναι μια δημοφιλής άσκηση ενδυνάμωσης, καθώς ενεργοποιεί τους μυς του κορμού, της πλάτης και των χεριών. Κατά την εγκυμοσύνη, όμως, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιηθεί, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει η κοιλιά. Ξεκινήστε στηριζόμενη στα χέρια και στα γόνατα, φροντίζοντας οι καρποί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εφόσον αισθάνεστε άνετα και έχετε λάβει την κατάλληλη καθοδήγηση, τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω, ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Προσέξτε να μη βυθίζεται η μέση και να μην ασκείται υπερβολική πίεση στην κοιλιά. Κρατήστε τη θέση για μία έως δύο φυσιολογικές αναπνοές και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, μόνο εφόσον εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια πιο ήπια εκδοχή, εκτελώντας τη σανίδα με στήριξη στα γόνατα ή σε έναν σταθερό τοίχο.

Ποιους μυς γυμνάζει: Τους μυς του κορμού, τα χέρια και την πλάτη.

Κάμψεις και άρσεις χεριών: Ενδυνάμωση ώμων και δικεφάλων

Για την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα και δύο ελαφριά βαράκια, επιλέγοντας βάρος ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με ίσια πλάτη και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Πάρτε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, έχοντας τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Έπειτα, σηκώστε αργά τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, προσέχοντας να ελέγχετε την κίνηση. Κατεβάστε τα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε, χωρίς να προκαλείται έντονη κόπωση ή δυσφορία.

Ποιους μυς γυμνάζει: Δικέφαλους και ώμους.

Κωπηλατική με το ένα χέρι: Ενδυνάμωση της πλάτης

Η κωπηλατική με βαράκι βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των χεριών, προσφέροντας μυϊκή υποστήριξη στο επάνω μέρος του σώματος. Σταθείτε δίπλα σε μια σταθερή επιφάνεια και στηριχθείτε πάνω της με το δεξί χέρι. Κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός. Διατηρήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση και αφήστε αρκετό χώρο για την κοιλιά. Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι με το αριστερό χέρι, αφήνοντάς το να κρέμεται προς το πάτωμα. Λυγίστε αργά τον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε το βαράκι προς τον κορμό. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και έπειτα κατεβάστε ελεγχόμενα το χέρι. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και συνεχίστε με την άλλη πλευρά.

Ποιους μυς γυμνάζει: Την πλάτη, τους δικέφαλους και, σε μικρότερο βαθμό, τους τρικέφαλους.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιούς εγκυμοσύνης, αρκεί να προσαρμόζεται στις ανάγκες και στις δυνατότητες της μέλλουσας μαμάς. Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και προτιμήστε κινήσεις που δεν προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση ή να τροποποιήσετε ορισμένες ασκήσεις. Σε περίπτωση που εμφανίσετε ζάλη, πόνο στο στήθος, αιμορραγία, διαρροή υγρών, έντονη δύσπνοια ή κάποια άλλη ανησυχητική ενόχληση, σταματήστε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική καθοδήγηση. Το βασικότερο είναι να ακούτε το σώμα σας και να ασκείστε με ασφάλεια, χωρίς να κυνηγάτε επιδόσεις ή να ξεπερνάτε τα όριά σας.