Μπρόκολο: Το λάθος στο μαγείρεμα που του «κοστίζει» θρεπτικά συστατικά

Το μπρόκολο είναι ένα από τα λαχανικά με υψηλή διατροφική αξία, είτε καταναλώνεται ωμό είτε μαγειρεμένο. Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα ορισμένων βιταμινών και φυτικών ενώσεων που τελικά προσλαμβάνει ο οργανισμός.

Για όσους θέλουν να περιορίσουν τις απώλειες θρεπτικών συστατικών, το βασικό είναι να αποφεύγεται το παρατεταμένο μαγείρεμα, η υπερβολική θερμότητα και η μεγάλη ποσότητα νερού.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος;

Για τους περισσότερους, το ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες συνολικά επιλογές. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science και εξέτασε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος του μπρόκολου έδειξε ότι ο ατμός μπορεί να διατηρήσει σε μεγαλύτερο βαθμό τη βιταμίνη C, τη χλωροφύλλη και τις γλυκοσινολικές ενώσεις σε σχέση με το βράσιμο.

Οι γλυκοσινολικές ενώσεις είναι φυσικά συστατικά των σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, και μπορούν να οδηγήσουν στον σχηματισμό ισοθειοκυανικών ενώσεων, μεταξύ των οποίων και η σουλφοραφάνη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο ατμός είναι απαραίτητα η καλύτερη μέθοδος για κάθε θρεπτικό συστατικό. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη θερμοκρασία, τη διάρκεια του μαγειρέματος και την ποσότητα του νερού.

Γιατί το βράσιμο προκαλεί μεγαλύτερες απώλειες;

Το βράσιμο εκθέτει το μπρόκολο τόσο στη θερμότητα όσο και σε μεγάλη ποσότητα νερού. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα, ενώ οι γλυκοσινολικές ενώσεις μπορούν να περάσουν στο νερό κατά το μαγείρεμα.

Μελέτη που έχει δημοσιευθεί στο Journal of Agricultural and Food Chemistry έδειξε ότι το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα του μπρόκολου σε γλυκοσινολικές ενώσεις, με το βράσιμο να συνδέεται με ιδιαίτερα σημαντικές απώλειες.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι το βρασμένο μπρόκολο παύει να είναι θρεπτικό. Εάν χρησιμοποιηθεί σε σούπα ή άλλο φαγητό όπου καταναλώνεται και το υγρό, μέρος των συστατικών που έχουν περάσει στο νερό παραμένει στο πιάτο.

Τι συμβαίνει με τη σουλφοραφάνη;

Ένα από τα συστατικά του μπρόκολου που έχει μελετηθεί περισσότερο είναι η σουλφοραφάνη. Το λαχανικό περιέχει γλυκοραφανίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε σουλφοραφάνη μέσω της δράσης του ενζύμου μυροσινάση, όταν το μπρόκολο τεμαχίζεται ή μασάται.

Η θερμότητα μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. Το παρατεταμένο μαγείρεμα και οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να περιορίσουν τη δραστηριότητα της μυροσινάσης και, κατά συνέπεια, τον σχηματισμό σουλφοραφάνης. Σχετικές μελέτες έχουν εξετάσει τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος επηρεάζουν τη διαθεσιμότητα των συγκεκριμένων ενώσεων.

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στις διατροφικές υπερβολές. Το γεγονός ότι μία μέθοδος μπορεί να διατηρεί περισσότερη σουλφοραφάνη σε εργαστηριακές συνθήκες δεν σημαίνει αυτομάτως ότι «προλαμβάνει τον καρκίνο» ή ότι προσφέρει συγκεκριμένο κλινικό όφελος στον άνθρωπο.

Είναι καλή επιλογή ο φούρνος μικροκυμάτων;

Ναι. Ο φούρνος μικροκυμάτων δεν καταστρέφει από μόνος του τα θρεπτικά συστατικά. Σημασία έχουν κυρίως ο χρόνος θέρμανσης, η θερμοκρασία και η ποσότητα του νερού.

Το Harvard Health αναφέρει ότι το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να διατηρήσει περισσότερη βιταμίνη C και άλλα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, επειδή απαιτεί λιγότερο χρόνο και νερό σε σχέση με άλλες μεθόδους.

Μελέτες ειδικά για το μπρόκολο έχουν επίσης δείξει ότι οι απώλειες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες μαγειρέματος. Όσο αυξάνονται ο χρόνος και η ποσότητα του νερού, τόσο μπορεί να αυξάνονται και οι απώλειες ορισμένων ευαίσθητων ενώσεων.

Πώς να μαγειρεύετε το μπρόκολο στο σπίτι

• Κόψτε το μπρόκολο σε φουντάκια παρόμοιου μεγέθους, ώστε να μαγειρευτούν ομοιόμορφα.
• Αν επιλέξετε τον ατμό, μαγειρέψτε το για σύντομο χρονικό διάστημα, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς αλλά να παραμένει τραγανό και με έντονο πράσινο χρώμα.
• Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα, μέχρι το μπρόκολο να γίνει πολύ μαλακό και να χάσει το χρώμα του.
• Στον φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα νερού και τον συντομότερο χρόνο που απαιτείται για την υφή που προτιμάτε.
• Το σοτάρισμα και το ψήσιμο στον φούρνο αποτελούν επίσης υγιεινές επιλογές. Μπορεί να επηρεάζουν διαφορετικά ορισμένες ευαίσθητες στη θερμότητα ενώσεις, όμως βελτιώνουν τη γεύση και μπορούν να κάνουν την κατανάλωση λαχανικών πιο ευχάριστη.

Ωμό ή μαγειρεμένο;

Το ωμό μπρόκολο δεν υφίσταται τις απώλειες που προκαλεί η θερμότητα και διατηρεί τη φυσική δραστηριότητα της μυροσινάσης. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι συνολικά πιο υγιεινό από το μαγειρεμένο.

Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα άλλων ενώσεων. Μελέτες που έχουν συγκρίνει διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος καταλήγουν ότι οι επιδράσεις δεν είναι ίδιες για όλα τα συστατικά του λαχανικού.

Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι να καταναλώνεται αποκλειστικά ωμό, αλλά να επιλέγεται ένας τρόπος μαγειρέματος που περιορίζει τις μεγάλες απώλειες και επιτρέπει την τακτική κατανάλωσή του.

Τρώγονται τα κοτσάνια;

Τα κοτσάνια του μπρόκολου είναι βρώσιμα και μπορούν να καταναλωθούν κανονικά μαζί με τα φουντάκια. Το πιο σκληρό εξωτερικό μέρος μπορεί να αφαιρεθεί και το εσωτερικό να κοπεί σε λεπτές φέτες.

Μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να σοταριστούν ή να χρησιμοποιηθούν σε σούπες και άλλα πιάτα.

Αξίζει να φάμε μπρόκολο αν έχει παραμαγειρευτεί;

Φυσικά. Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικές ενώσεις, όμως δεν κάνει το μπρόκολο διατροφικά «άχρηστο».Η συστηματική κατανάλωση λαχανικών έχει μεγαλύτερη σημασία από τις μικρές διαφορές που μπορεί να προκύπτουν ανάμεσα στις επιμέρους μεθόδους μαγειρέματος.