Λίγες ημέρες απέμειναν για το Πάσχα με τη νηστεία της Σαρακοστής, μια από τις πιο αυστηρές, να βρίσκεται σε εξέλιξη. Πολλοί είναι αυτοί που ήδη νηστεύουν, ωστόσο αρκετοί είναι και αυτοί που επιλέγουν να το κάνουν δυο ή μια εβδομάδες πριν τη μεγαλύτερη ίσως γιορτή της Ορθοδοξίας.
Η νηστεία πέρα από θρησκευτικούς λόγους, υιοθετείται και για λόγους lifestyle από κάποιους, ως μορφή αποτοξίνωσης. Ωστόσο ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από την διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πώς μπορεί να αποφευχθεί αυτό και ποιοι είναι σωστοί συνδυασμοί τροφών που θα μας κρατήσουν πλήρεις;
Ο Νίκος Παπασπανός, Κλινικός Αθλητικός Διαιτολόγος MSc, μοιράζεται μέσω του TheOpinion χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Καταρχάς όπως σημειώνει ο ίδιος, η νηστεία αν γίνει σωστά μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό μας, μειώνοντας τη χοληστερίνη για παράδειγμα, όμως αν δεν γίνει σωστά μπορεί να δημιουργήσει και προβλήματα, όπως η αναιμία λόγου χάρη. «Όλα έχουν να κάνουν με το αν θα ακολουθηθεί ένα σωστό διατροφικό πλάνο κατά τη διάρκεια της νηστείας» τονίζει ο ίδιος.
Οι ελλείψεις που μπορεί να δημιουργηθούν και οι σωστοί συνδυασμοί τροφών
Ελλείψεις σε σίδηρο, ασβέστιο, Β12 και σπανιότερα σε φιλικό οξύ, μπορεί να να προκαλέσει η νηστεία, όπως αναφέρει ο κ. Παπασπανός.
Παρόλα αυτά, με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, που είναι και το πιο βασικό κομμάτι της νηστείας, μπορούμε να κερδίσουμε όλες τις χρήσιμες ουσίες.
Πρωτεΐνη
Από την άλλη ένα μεγάλο «πρόβλημα» είναι η αποχή από την πρωτεΐνη. «Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης. Στη νηστεία αυτά δεν υπάρχουν, πέρα από τα θαλασσινά. Άρα μια επιλογή για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι τα θαλασσινά».
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μπορούμε να πετύχουμε επίσης, συνδυάζοντας φυτικές πηγές πρωτεϊνών, για παράδειγμα όσπρια και δημητριακά, φακές με ρύζι, ρεβίθια με πλιγούρι, φασόλια με πατάτα ή ακόμα και όσπρια με ταχίνι.
Σίδηρος
«Ο καλύτερα απορροφήσιμος σίδηρος» λέει ο κ. Παπασπανός, «προσλαμβάνεται από τρόφιμα που είναι ζωικά και κυρίως από το κόκκινο κρέας και τα αυγά. Όταν λοιπόν αυτά στη νηστεία τα αφήνουμε εκτός, δημιουργούμε ”θεματάκια” με την πρόσληψη σιδήρου».
Οι φυτικές τροφές που είναι καλές πηγές σιδήρου, είναι τα όσπρια, φακές και ρεβίθια, τα λαχανικά, σπανάκι, κολοκύθια, αρακάς, μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα, κάποιοι ξηροί καρποί, κάσιους, αμύγδαλα, φυστίκια, κολοκυθόσπορος, μερικά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, γάλα σόγιας, καθώς και η μαύρη σοκολάτα, πάντα με μέτρο.
«Κάποιοι συνδυασμοί που μας βοηθούν να πετύχουμε τη βέλτιστη απορρόφηση σιδήρου, είναι τρόφιμα με φυτικό σίδηρο και κάποια με β-καροτένιο. Άρα κάποια από τα παραπάνω με καρότο ή βερίκοκο. Επίσης το κρεμμύδι και το σκόρδο μας βοηθούν με την απορρόφηση σιδήρου», σημειώνει ο ίδιος.
Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, μαζί με καφέ ή τσάι, καθώς περιέχουν τανίνες που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Αν πάλι καταναλώνετε ταυτόχρονα γαλακροκομικά, είτε σε περίοδο νηστείας, είτε σε μια vegeterian διατροφή, καλό είναι να το αποφύγετε, καθώς μια καλή πηγή ασβεστίου «σβήνει» τον σίδηρο.
Ασβέστιο
Η απουσία των γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου.
Που θα βρούμε φυτικές πηγές ασβεστίου; Ξηροί καρποί, σουσάμι και τα προϊόντα του, μπρόκολο και κουνουπίδι.
Καλό είναι δε, οι παραπάνω πηγές να συνδυαστούν με βιταμίνη Κ, πχ αρακάς με αγκινάρες ή με θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
Β12
Η Β12 εντοπίζεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Άρα δε μπορούμε να τη βρούμε ούτε σε φυτικά τρόφιμα, αλλά ούτε να κάνουμε και συνδυασμούς.
Θα πρέπει λοιπόν σύμφωνα με τον ειδικό, να βασιστούμε στα θαλασσινά, σε κάποια δημητριακά ίσως που είναι εμπλουτισμένα με Β12, καθώς και το γάλα σόγιας.
Τι πρέπει να προσέχουμε κατά τη νηστεία
«Θέλει πολύ μεγάλη προσοχή η νηστεία στις ποσότητες τροφής» σημειώνει ο κ. Παπασπανός. Επειδή δεν υπάρχει η ζωική πρωτεΐνη, η οποία δημιουργεί κορεσμό, δε χορταίνουμε εύκολα, άρα πέφτουμε στην παγίδα των μεγαλύτερων μερίδων, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Σημαντικό ρόλο παίζουν εδώ οι φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί δημιουργούν κορεσμό, άρα και μας χορταίνουν.
Μεγάλη προσοχή χρειάζεται επίσης σε τρόφιμα όπως ο χαλβάς και το ταχίνι, γιατί έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, εξηγεί ο κ. Παπασπανός.
Τέλος, να σημειώσουμε ότι αν κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας ή είναι σε ευαίσθητη ηλικία, καλό θα ήταν να απευθυνθεί στο γιατρό του πριν ξεκινήσει νηστεία ή κάποια διατροφή τύπου vegeterian ή vegan.