Για τους περισσότερους, η προοπτική μιας πτήσης μεγάλων αποστάσεων είναι συναρπαστική, σε συνδυασμό με λίγα νεύρα.
Φυσικά, θέλετε να φτάσετε πλήρως ξεκούραστοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε την περιπέτεια. Αλλά εξ ορισμού, μια πτήση μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνει ταξίδι για μεγάλο χρονικό διάστημα, συχνά περισσότερο από 12 ώρες. Εάν βρίσκεστε σε πτήση από τη Νέα Υόρκη προς τη Σιγκαπούρη για παράδειγμα, μπορεί να είναι κοντά στις 19 ώρες.
Όλο αυτό το διάστημα είστε καθηλωμένοι σε ένα κάθισμα που υποτίθεται ότι είναι ξαπλωμένο, αλλά αισθάνεστε ότι δεν κινείται σχεδόν καθόλου, ενώ το κάθισμα μπροστά φαίνεται να γέρνει δέκα φορές χαμηλότερα από το δικό σας.
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να έχετε μια αξιοπρεπή ξεκούραση, με βάση έναν ειδικό;
Αποδεχτείτε την κατάσταση
Η πρώτη συμβουλή για ύπνο σε αυτή τη θέση είναι να χαλαρώσετε λίγο τις προσδοκίες σας.
Οι άνθρωποι απλώς δεν είναι σχεδιασμένοι για να κοιμούνται σε σχεδόν όρθια θέση. Αν δεν είστε τυχεροί να πετάξετε σε μια κατηγορία με ξαπλωμένη θέση, είναι πολύ απίθανο να αποχωρήσετε από μια πτήση μεγάλων αποστάσεων έχοντας κοιμηθεί σταθερά οκτώ ώρες.
Έρευνα έδειξε ότι οι πιλότοι – που κοιμούνται σε μια κουκέτα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης κατά την πτήση – έχουν ελαφρύ ύπνο. Παρά το γεγονός ότι δεν έχουν καλή ποιότητα ύπνου, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι η έρευνά δείχνει επίσης ότι οι πιλότοι παραμένουν πολύ καλοί στη δουλειά τους σε μια πτήση μεγάλων αποστάσεων. Αυτό, συν τα ευρήματα πολλών άλλων εργαστηριακών μελετών, μας λέει ότι ακόμη και ένας σύντομος ελαφρύς ύπνος έχει οφέλη.
Έτσι, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο οκτάωρο κατά τη διάρκεια της πτήσης, οποιοσδήποτε ύπνος θα σας βοηθήσει να νιώσετε και να λειτουργήσετε καλύτερα στον προορισμό σας.
Επίσης, δεν είμαστε εξαιρετικοί στο να κρίνουμε πόσο πολύ κοιμηθήκαμε, ειδικά αν ο ύπνος μας είναι ελαφρύς και σπασμένος. Επομένως, είναι πιθανό να έχετε κοιμηθεί περισσότερο από όσο νομίζετε.
Χρονοδιάγραμμα ύπνου και ποτών
Ο χρόνος της πτήσης σας και η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης θα επηρεάσουν άμεσα την ικανότητά σας να κοιμάστε σε ένα αεροσκάφος.
Υποθέτοντας ότι έχετε προσαρμοστεί στη ζώνη ώρας από την οποία αναχωρεί η πτήση, οι ημερήσιες πτήσεις θα κάνουν τον ύπνο στο αεροσκάφος πολύ πιο δύσκολο, ενώ οι νυχτερινές πτήσεις διευκολύνουν τον ύπνο.
Όλοι οι άνθρωποι έχουν ένα κιρκαδικό (24ωρο) σύστημα μέτρησης χρόνου, το οποίο μας προγραμματίζει για ύπνο τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος (ή το ξύπνημα) ενάντια σε αυτό το βιολογικό σύστημα μέτρησης του χρόνου θέτει σημαντικές προκλήσεις.
Έχουμε μια φυσική μείωση της εγρήγορσης στα μέσα του απογεύματος, γεγονός που καθιστά αυτή την κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε τον ύπνο σε μια πτήση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στις νυχτερινές πτήσεις θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε μόλις τελειώσει η υπηρεσία δείπνου, διαφορετικά θα παλεύετε με τον θόρυβο, το φως και την κίνηση των ανθρώπων γύρω σας.
Ως διεγερτικό, η καφεΐνη μας βοηθά να παραμένουμε σε εγρήγορση. Ακόμα κι αν πίνετε τακτικά καφέ και μπορείτε να αποκοιμηθείτε αφού πιείτε καφεΐνη, ο ύπνος σας θα είναι πιο ελαφρύς και θα ξυπνάτε πιο εύκολα.
Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, αλλά παρεμποδίζει την ικανότητα του εγκεφάλου μας να έχει ύπνο REM (γνωστός και ως ονειρεμένος ύπνος). Αν και μπορεί να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα μετά την κατανάλωση αλκοόλ, ο ύπνος σας θα διαταραχθεί περισσότερο όταν το σώμα σας μεταβολίσει το αλκοόλ και προσπαθήσει να καλύψει τον ύπνο REM που έχει χάσει.
Τι γίνεται με τη λήψη μελατονίνης ή άλλων φαρμάκων;
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η λήψη ενός δισκίου ύπνου ή μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στο αεροπλάνο. Αυτή είναι μια πολύ προσωπική επιλογή.
Πριν πάρετε φάρμακα για τον ύπνο ή μελατονίνη, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας και να λάβετε μόνο αυτό που σας έχει συνταγογραφηθεί. Πολλά φάρμακα για τον ύπνο δεν επιτρέπουν την εμφάνιση απόλυτα φυσιολογικού ύπνου και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε νωθρός και υπνηλία μετά το ξύπνημα.
Είναι σημαντικό ότι η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας για να μας πει ότι είναι νύχτα. Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, αλλά ανάλογα με το πότε και πόσο παίρνετε, μπορεί επίσης να αλλάξει το κιρκάδιο ρολόι σας. Αυτό θα μπορούσε να σας απομακρύνει περισσότερο από την ευθυγράμμιση με τη ζώνη ώρας προορισμού.
Προετοιμάστε τα ρούχα και τα αξεσουάρ σας
Να είστε προετοιμασμένοι ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε την καλύτερη δυνατή κατάσταση ύπνου εντός των περιορισμών ενός καθίσματος αεροσκάφους.
Φορέστε άνετα στρώματα ρούχων, ώστε να μπορείτε να βγάλετε τα πράγματα εάν ζεσταθείτε πολύ ή να φορέσετε πράγματα όταν κρυώνετε.
Το φως και ο θόρυβος διαταράσσουν τον ύπνο, γι’ αυτό τοποθετήστε μάσκα ματιών και ωτοασπίδες (ή ακουστικά ακύρωσης θορύβου) για να τα αποκλείσετε.
Ένα φυσιολογικό και απαραίτητο μέρος της διαδικασίας του ύπνου είναι η χαλάρωση, συμπεριλαμβανομένων των μυών του λαιμού μας. Όταν καθόμαστε όρθιοι, αυτό σημαίνει ότι τα βαριά κεφάλια μας δεν θα στηρίζονται πλέον καλά, με αποτέλεσμα αυτή τη φρικτή εμπειρία πτώσης του κεφαλιού που είχαμε οι περισσότεροι από εμάς. Δοκιμάστε να στηρίξετε το κεφάλι σας με ένα μαξιλάρι λαιμού ή, αν έχετε κάθισμα στο παράθυρο, στον τοίχο του αεροσκάφους.
Μην προσπαθήσετε επίτηδες να κοιμηθείτε
Τέλος, αν ξυπνάτε και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, μην το παλεύετε.
Επωφεληθείτε από την ψυχαγωγία κατά την πτήση. Αυτή είναι μια από τις λίγες φορές που οι επιστήμονες του ύπνου θα σας πουν ότι είναι εντάξει να ενεργοποιήσετε την τεχνολογία – να παρακολουθήσετε μια ταινία, να παρακολουθήσετε μια τηλεοπτική σειρά ή, αν προτιμάτε, να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
Όταν αισθάνεστε υπνηλία, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε, αλλά μην αγχώνεστε ή ανησυχείτε μήπως κοιμηθείτε αρκετά. Ο εγκέφαλός μας είναι πολύ καλός στον ύπνο – πιστέψτε ότι το σώμα σας θα σας προλάβει όταν μπορεί.
