Ποιες ασκήσεις να κάνεις σπίτι σου για να τροφοδοτήσεις τους μυς σου
Οι εφτά isolation ασκήσεις για να κάνεις σπίτι σου.
theopinion
Κάνεις 4-5 φορές την εβδομάδα το πρόγραμμά σου, γυμνάζεις το σώμα σου συνολικά, κουράζεσαι, αλλά σε μια μυϊκή ομάδα θες να δώσεις το κάτι παραπάνω. Δεν έχεις όμως την αντοχή. Γι’ αυτό υπάρχει το iso. Οι ασκήσεις isolation έχουν το θετικό ότι απαιτούν την πλήρη εμπλοκή από μία μυϊκή ομάδα, επομένως, αν τυχόν αισθάνεσαι κουρασμένος σε όλες τις μυϊκές ομάδες εκτός μίας, βρίσκεις 1-2 ασκήσεις iso για την λιγότερο κουρασμένη ή την πιο ξεκούραστη και παίρνεις το μάξιμουμ από τον χρόνο ξεκούρασης. Μπορείς δηλαδή να την κάνεις στο ενδιάμεσο των σετ ή αφού έχεις τελειώσει το πρόγραμμά σου, σαν χαλαρό τελείωμα.
Αν είσαι έμπειρος, τότε δε χρειάζεται να συνεχίσεις να διαβάζεις. Αν είσαι αρχάριος, τότε συνέχισε, διότι σου έχουμε εφτά isolation κινήσεις που στοχεύουν σε δικέφαλους, τρικέφαλους, πλάτη ή γάμπες και μπορείς να τις κάνεις είτε όλες μαζί είτε μία, για να τροφοδοτήσεις παραπάνω τους μυς που ενεργοποιούν περισσότερο. Το πολύ θετικό ότι μπορείς να τις κάνεις σπίτι, αρκεί να έχεις αλτήρες κι ένα στρώμα.
Ποιες είναι οι iso ασκήσεις
Bicep Curls
Είναι η βασικότερη άσκηση για τους δικεφάλους στα χέρια σου. Παίρνεις ένα βαράκι σε βάρος τέτοιο που να μπορείς να κάνεις 8-10 επαναλήψεις και τρία σετ και, αν έχεις τη σωστή στάση σώματος και τις εκτελείς σωστά, τότε κάνε 10-12 επαναλήψεις. Πήγαινε στο λεγόμενο failure. Αφού πρώτα καταλάβεις που είναι το όριό σου, τότε προσάρμοσε το βάρος και τις επαναλήψεις. Αντί για τρία σετ, αν είσαι σε γυμναστήριο κι έχεις το dumbbell rack, το έπιπλο με τους αλτήρες, τότε μπορείς να κάνεις και πυραμίδα ή ανάποδη πυραμίδα, να πας δηλαδή από το χαμηλότερο βάρος σε αυτό που είναι ένα επίπεδο πάνω από τα όριά σου. Για παράδειγμα, ξεκινάς πρώτο σετ με αλτήρες των τριών κιλών και κάνεις 15 επαναλήψεις. Όσο ανεβαίνεις σε βάρος, κάνεις λιγότερες επαναλήψεις.
Chest Flys
Αν τυχόν έχεις πάγκο στο σπίτι, ακόμα καλύτερα. Αν όχι, κι ένα στρώμα μας κάνει. Ή και το ίδιο το χαλί σου, αν είναι παχύ. Παίρνεις δύο αλτήρες στο μάξιμουμ βάρος, τοποθετείς τα χέρια σου με τους αγκώνες να στηρίζονται στο έδαφος και τις παλάμες παράλληλα, κρατώντας τους αλτήρες, και κλείνεις τα χέρια προς το στήθος καθώς τα σηκώνεις και εκτείνεις ψηλά. Η άσκηση αυτή βοηθάει στο στήθος, στους εσωτερικούς μυς του στήθους.
Hammer Curl
Η άσκηση αυτή είναι και για δικέφαλα και για τρικέφαλα. Αρκεί να την κάνεις σωστά. Είναι σαν bicep curls, απλά κρατάς το βάρος σε κάθετη θέση και όχι οριζόντια και σηκώνεις το χέρι με την παλάμη σε κάθετη θέση. Σφιχτό grip, σηκώνεις χωρίς να σκύβεις τον κορμό, κοιτάς μπροστά και ο κορμός μένει ίσιος, το χέρι φτάνει μέχρι τον ώμο και μετά κατεβάζεις. Η κίνηση κατεβάσματος πρέπει να γίνει σε τρία δευτερόλεπτα, όχι με τη μία, για να δώσεις ένταση στους τρικεφάλους σου.
Calf Raises
Ίσως η πιο εύκολη άσκηση, βολεύει και για ξεκούραση, για τις ανάσες ανάμεσα σε σετ. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι έναν τοίχο ή μια πόρτα κλειστή για στήριξη και σηκώνεις τις φτέρνες σου σε δύο κινήσεις για να εκτείνεις τους μυς στις γάμπες. Μπορείς να κάνεις και την εκδοχή με το μπροστά μέρος των ποδιών να κοιτάζει προς τα έξω για περισσότερη ένταση. Για αυξημένο δείκτη δυσκολίας, αντί να το κάνεις πατώντας στο πάτωμα, μπορείς να το κάνεις είτε σε σκαλιά είτε με αυτό το μικρό βάθρο που θα δεις στο βίντεο.
Skull Crashers
Από τις πολύ καλές iso ασκήσεις για τρικεφάλους. Πάλι, αν έχεις πάγκο είναι καλύτερα, αλλά και το στρώμα κάνει. Παίρνεις δύο αλτήρες σε βάρος χαμηλότερο από αυτό που σηκώνεις στα curls και είναι σα να κάνεις hammer curls αλλά ξαπλωτός, με το βάρος να καταλήγει στο πίσω μέρος του κεφαλιού σου, σα να προσπαθείς να λιώσεις το κρανίο σου. Μην το κάνεις στ’ αλήθεια ε!
Overhead triceps extention
Μπορείς να κάνεις την όρθια εκδοχή ή τη γονατιστή. Και μπορείς είτε με έναν αλτήρα μεγάλου βάρους (15-20 κιλά) είτε με δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι, μικρότερου βάρους. Η αρχική θέση των χεριών είναι με τους αγκώνες λυγισμένους και τους αλτήρες να ακουμπούν στην πλάτη. Σηκώνεις, εκτείνεις πάνω από το κεφάλι και ξανακατεβάζεις με ηρεμία, όχι απότομα, όχι γρήγορα. Επίσης μια από τις χρήσιμες ασκήσεις για τρικεφάλους.
Dumbbell Row
Άσκηση για πλάτη είναι αυτή, για να ενεργοποιήσει τους μυς στην πλάτη. Χρειάζεσαι ένα σκαμπό, ένα καρεκλάκι δίχως πλάτη δηλαδή, τοποθετείς το ένα πόδι γονατιστό πάνω και με το αντίθετο χέρι σηκώνεις τον αλτήρα που κρατάς.
ΠΗΓΗ: Andro.gr