Άθληση και έμμηνος ρύση: 4 μυστικά διατροφής και τρόπου ζωής για καλύτερα αποτελέσματα

Αν υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο οι περισσότερες γυναίκες φαίνεται να αγχώνονται, αυτό είναι οι ορμόνες.

Επιμέλεια: Φρόσω Καζεπίδου

Είτε φρικάρουμε με την προοπτική της διαρροής στα τρεξίματά μας είτε ανησυχούμε ότι η περίοδός μας δεν θα έρθει καθόλου. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο αγχωμένες γινόμαστε, σχετικά με το να προσέχουμε τις ενδείξεις της περιεμμηνόπαυσης. Ακόμη και αν έχετε έναν κανονικό, «φυσιολογικό» κύκλο, η πρόβλεψη ότι θα νιώθετε λιγότερο ισορροπημένες συναισθηματικά ή ότι θα πρέπει να διαχειριστείτε τον πόνο καταλαμβάνει περισσότερο ψυχικό χώρο από ό,τι θα έπρεπε.

Και όμως, η κοινότητα του τρεξίματος σπάνια μιλάει για την περίοδο. Τα προπονητικά σχέδια του μαραθωνίου δεν λαμβάνουν ποτέ υπόψη τους τους εμμηνορροϊκούς κύκλους και στους αγώνες δεν φαίνεται ποτέ να προσφέρονται προϊόντα υγιεινής έκτακτης ανάγκης.

Είναι αναμφισβήτητη αλήθεια ότι, για πολλές γυναίκες, οι ορμόνες μπορούν να εμποδίσουν τη ζωή χωρίς άγχος. Παρακάτω είναι ορισμένες συμβουλές για καλύτερη απόδοση στην άθληση.

Δε θα γίνετε καλύτερη δρομέας μέχρι να αντιμετωπίσετε το χρόνιο στρες

Συχνά βλέπουμε τον εμμηνορροϊκό κύκλο ως μια κλήση ετοιμότητας. Το να έχεις έναν κανονικό κύκλο, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σου είναι σε μία καλή, υγιή και ευτυχισμένη κατάσταση. Αν σταματήσει η έμμηνος ρύση, τότε προφανώς αυτό, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σου βρίσκεται σε πανικό. Συνεπώς, δεν μπορεί να κάνει μη βασικές λειτουργίες, όπως η αναπαραγωγή.

Είναι ώρα να απομακρυνθούμε από τα πράγματα που μας έλεγαν οι γενικοί γιατροί μας στα 14 έτη, ότι οι άσχημες κράμπες της περιόδου είναι φυσιολογικές και ότι η λήψη του χαπιού είναι η απάντηση σε κάθε πρόβλημα. Αντ’ αυτού, θα πρέπει να εξετάζουμε γιατί αισθανόμαστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο κατά τη διάρκεια του κύκλου και να αντιμετωπίζουμε τη βασική αιτία.

Έχετε άγχος στη δουλειά; Μήπως αυτό κάνει το σώμα σας να μην αντιμετωπίζει καλά αυτές τις ορμονικές αλλαγές, γεγονός που προκαλεί στη συνέχεια χειρότερα συμπτώματα ή ακανόνιστους κύκλους; Βγαίνετε έξω περισσότερο απ’ ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα σας; Καταναλώνετε πολλή καφεΐνη με άδειο στομάχι ή δεν συμπεριλαμβάνετε ορισμένα πράγματα στη διατροφή σας; Έχει αυξηθεί ή μειωθεί ξαφνικά η προπόνησή σας;

Αυτό μπορεί να οφείλεται στη διατροφή, στην προπόνηση, στην ψυχολογία, στα ταξίδια ή στην έλλειψη ύπνου. Με την πάροδο του χρόνου, τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται και ο κύκλος σας γίνεται μεγαλύτερος ή λιγότερο τακτικός ή εμφανίζετε αλλαγές στην αιμορραγία.

Η παρακολούθηση της περιόδου σας είναι ίσως το πιο χρήσιμο εργαλείο που έχετε

Αν δεν την παρακολουθείτε, δεν θα ξέρετε τι είναι «φυσιολογικό» για εσάς και αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει να εντοπίσετε τα προβλήματα όταν εμφανιστούν. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κάποια εφαρμογή, αν και υπάρχουν πολλές. Μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο σε χαρτί ή να χρησιμοποιείτε το ημερολόγιο του τηλεφώνου σας.

Είναι βασικό προαπαιτούμενο να παρακολουθείτε τον κύκλο σας για να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο μάθετε τι είναι φυσιολογικό για εσάς και στη συνέχεια προσπαθήστε να το διαχειριστείτε. Έτσι, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τη διατροφή, τον ύπνο, την αποκατάσταση κ.λπ. Αξιοποιώντας αυτά που γνωρίζετε, υπάρχουν στιγμές που το σώμα σας μπορεί να αντέξει περισσότερη προπόνηση και θα υπάρξουν άλλες που θα πρέπει να είστε λίγο πιο λογικοί και προσεκτικοί. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι μέρος του να έχεις έναν υγιή έμμηνο κύκλο και τροφοδοτούν μία δυνατή απόδοση.

Η παρακολούθηση του κύκλου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι δε λειτουργεί σωστά. Ίσως δεν έχετε πάρει αρκετές πρωτεΐνες μετά την προπόνηση ή δεν τρώτε αρκετά γενικά. Μπορείτε να διαπιστώσετε τι πάει λάθος και να το διορθώσετε. Οι άνδρες δεν μπορούν να το κάνουν αυτό. Δεν μπορούν να δουν τι δεν λειτουργεί τόσο εύκολα, αλλά οι γυναίκες μπορούν. Μπορούν να το καταλάβουν πριν αρχίσουν να αποκομίζουν πραγματικά τις επιπτώσεις.

Δεν υπάρχει η «τέλεια προπόνηση κύκλου»

Τα τελευταία χρόνια, έχουμε ακούσει πολλούς ειδικούς να συνιστούν ότι μπορεί να θέλετε να ξαπλώσετε λίγο πριν από την περίοδό σας, να χαλαρώσετε όσο αιμορραγείτε και να τα δώσετε όλα στο γυμναστήριο την εβδομάδα μετά, δηλαδή το σημείο κατά το οποίο υποτίθεται ότι έχετε τη μεγαλύτερη διαθέσιμη ενέργεια και δύναμη. Τι γίνεται, όμως, αν δεν έχετε μεγάλες ενεργειακές πτώσεις ή αν ο κύκλος σας δεν ευθυγραμμίζεται πραγματικά με τις γενικές συμβουλές;

Οι γυναίκες, για παράδειγμα, θα αισθάνονται πιο δυνατές, πιο χαρούμενες και με καλύτερη αποκατάσταση την εβδομάδα μετά την περίοδό τους, επειδή, τότε είναι που τα οιστρογόνα είναι υψηλότερα (τα οποία αποκαλεί «την ευτυχισμένη ορμόνη» επειδή μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της ταχύτερης αποκατάστασης και της οικοδόμησης των μυών). Όσες από εμάς ζουν με αναιμία, ωστόσο, μπορεί να είναι πραγματικά κουρασμένες μετά από μία βαριά περίοδο, οπότε δε θα νιώθουν απαραίτητα δυνατές μεταβαίνοντας στη φάση των υψηλών οιστρογόνων (και ακόμη και τότε, δεν βιώνουν όλες οι γυναίκες με αναιμία, την έλλειψη χαμηλού σιδήρου με τον ίδιο τρόπο).

Ποτέ δεν θα είναι δυνατόν να πούμε τι θα λειτουργήσει για όλους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κατανοήσουμε τους δικούς μας κύκλους, ώστε να αισθανόμαστε, να κινούμαστε και να λειτουργούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο όλο το μήνα.

Το θέμα είναι να ενδυναμωθούμε από τα εργαλεία και στη συνέχεια να κατανοήσουμε τον εαυτό μας. Αλλά το βασικό πράγμα που πρέπει να σκεφτούμε κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι να κάνουμε διατροφικές αλλαγές. Στο τέλος της ημέρας, η έμμηνος ρύση είναι μία φλεγμονώδης διαδικασία. Γνωρίζουμε ότι το σώμα περνάει ένα στρες με την προετοιμασία για την έμμηνο ρύση. Η υποστήριξή του εκείνη την περίοδο δεν έχει κανένα νόημα.

Το τι τρώτε γύρω από τον κύκλο σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση

Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα: smoothies, σίδηρος και υδατάνθρακες

Είναι σημαντικό να τρώτε αντιφλεγμονώδη φυτά, τροφές πλούσιες σε σίδηρο και περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα χάνει αίμα και, παράλληλα με αυτό, καθώς γίνεται η μετάβαση από την πρώτη φάση στο πρώτο μισό της δεύτερης φάσης, η λήψη υδατανθράκων κρίνεται αναγκαία. Οι γυναίκες, συνήθως, χρησιμοποιούν τα λίπη περισσότερο ως πηγή καυσίμου σε σύγκριση με τους άνδρες, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι το ορμονικό προφίλ στην πρώτη φάση, είναι περισσότερο παρόμοιο με αυτό των ανδρών, γι’ αυτό και χρειάζεστε περισσότερους υδατάνθρακες.

Μάλιστα, υποδεικνύει ακόμη ότι πολλές από εμάς μπορεί να βιώνουμε μεγαλύτερους κύκλους ή πιο ακανόνιστα μοτίβα, επειδή δεν παίρνουμε αρκετούς υδατάνθρακες σε αυτή την πρώτη φάση.

Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα: περισσότερη πρωτεΐνη, μαγνήσιο και ενυδάτωση

Στο δεύτερο μισό του κύκλου σας, το σώμα σας δέχεται ελαφρώς μεγαλύτερη πίεση. Η αύξηση της προγεστερόνης αρχίζει να προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, του ρυθμού αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας. Για να προσαρμοστεί σε όλα αυτά, το σώμα σας χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα περισσότερες πρωτεΐνες σε αυτό το παράθυρο και ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται. Έτσι, χρειάζεστε λίγο περισσότερο φαγητό και χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Και η πρωτεΐνη γύρω από την προπόνηση είναι τόσο βασικό στοιχείο.

Οι άνθρωποι, συχνά, μιλούν για την ανάγκη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά η λήψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση είναι αυτό που μπορεί να μετριάσει την αυξημένη διάσπαση των μυών που συμβαίνει σε αυτή την τρίτη φάση.

Μέχρι την προεμμηνορροϊκή φάση, επιστρέφετε στην αντιμετώπιση της φλεγμονώδους αντίδρασης. Το μυστικό είναι η ενυδάτωση, η λήψη τροφών, πλούσιων σε μαγνήσιο και, φυσικά, τα πρωινά smoothies.