8 λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε κουρασμένοι και πώς να το αντιμετωπίσετε
Κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες σχεδόν κάθε βράδυ και πάλι ξυπνάτε κουρασμένοι; Που μπορεί να οφείλεται αυτό;
theopinion
Κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες σχεδόν κάθε βράδυ και πάλι ξυπνάτε κουρασμένοι; Που μπορεί να οφείλεται αυτό;
Αυτή η απόκλιση συχνά οφείλεται σε μια αυξημένη κατάσταση αδράνειας ύπνου, μια κιρκάδια διαδικασία που ρυθμίζει τη μνήμη, τη διάθεση, τον χρόνο αντίδρασης και την εγρήγορση κατά το ξύπνημα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν μειωμένη απόδοση και ατονία σε αυτήν την περίοδο αφού πρώτα κλείσουν το ξυπνητήρι. Τα αποτελέσματα της αδράνειας ύπνου συνήθως υποχωρούν μετά από 15 έως 60 λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσουν έως και μερικές ώρες.
Η αδράνεια του ύπνου βλάπτει τις πιο εξελιγμένες γνωστικές δεξιότητες, όπως η αξιολογική σκέψη, η λήψη αποφάσεων, η δημιουργικότητα και η χρήση κανόνων, και χειροτερεύει όσο περισσότερο στερείται ύπνου ένα άτομο.
Ο τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτό ξεκινά με την αξιολόγηση του ύπνου σας χρησιμοποιώντας τα «δύο Qs», δήλωσε ο ειδικός στον ύπνο και πνευμονολόγος Δρ. Raj Dasgupta, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Keck School of Medicine του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια. «Εάν κοιμάστε καλά σε ποσότητα, η επόμενη ερώτηση είναι “Κοιμάμαι ποιοτικά;”».
Πέρα από το να επισκεφτείτε έναν ειδικό, θα μπορούσατε να εντοπίσετε την πηγή του προβλήματος και μόνοι σας. Ακολουθούν 8 λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε κουρασμένοι και πώς να το αντιμετωπίσετε, σύμφωνα με το CNN και τρεις ειδικούς:
#1 Κόπωση
«Υπάρχουν πολλές καταστάσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά δεν κάνουν απαραίτητα τους ανθρώπους να νιώθουν έτοιμοι να κοιμηθούν», δήλωσε η Jennifer Martin, καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή David Geffen στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις χρόνιου πόνου, μεταβολικές ή θυρεοειδικές παθήσεις, αναιμία και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.
Εάν αισθάνεστε ανεξήγητη κούραση, «ένα σημαντικό πρώτο βήμα μπορεί να είναι απλώς μια επίσκεψη στον οικογενειακό σας γιατρό», είπε η Martin.
Επιπλέον, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου έχει πει ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, επομένως μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου για να νιώσετε ενέργεια. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα ή να ξυπνήσετε μια ώρα αργότερα από το συνηθισμένο και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά, είπε ο Christopher Barnes, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον που μελετά τη σχέση ύπνου και εργασίας.
#2 Καθιστική ζωή
Εάν κάνετε καθιστική ζωή, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να χρειάζεται μόνο να ξοδεύει χαμηλά επίπεδα ενέργειας, έτσι μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από όσο θα έπρεπε όταν προσπαθείτε να κάνετε βασικές καθημερινές δραστηριότητες, είπε η Martin.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 1/2 ώρες) μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, ενώ οι έγκυες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης και ασκήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
#3 Άγχος ή κατάθλιψη
Το άγχος ή η κατάθλιψη μπορεί να είναι ενεργειακά επιβαρυντικά, είπε ο Dasgupta. Αυτές οι συνθήκες μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, καθώς και το αν (και πόσες φορές) ξυπνάτε όλη τη νύχτα, πρόσθεσε.
Και μερικές φορές τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή του άγχους μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως αϋπνία ή μπλοκάρισμα βαθύτερων σταδίων ύπνου, δήλωσε ο Dasgupta.
#4 Ασυνεπής ύπνος
Μερικές φορές τα προγράμματά μας διαφέρουν τις καθημερινές σε σχέση με τα Σαββατοκύριακα, λέει ο Barnes.
«Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική θα ήταν να λέμε, “Εντάξει, λοιπόν, είναι Παρασκευή βράδυ. Δεν χρειάζεται να δουλέψω αύριο το πρωί, οπότε θα μείνω ξύπνιος λίγο περισσότερο», σημειώνει ο Barnes. Ίσως να μείνετε ξύπνιοι ακόμη και αργά το βράδυ του Σαββάτου, καθώς δεν χρειάζεται να δουλέψετε ούτε την Κυριακή, και στη συνέχεια να κοιμηθείτε νωρίτερα την Κυριακή πριν από τη νέα εβδομάδα.
Αλλά σε αυτό το σημείο, έχετε ήδη προσαρμόσει το πρόγραμμα ύπνου σας κατά μερικές ώρες σε σύντομο χρονικό διάστημα. «Αυτό είναι ανάλογο με το jet lag», είπε ο Barnes. «Αυτή η γρήγορη επαναφορά δεν λειτουργεί πολύ καλά».
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
#5 Αφυδάτωση
Πάνω από το 50% του σώματός σας αποτελείται από νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για πολλαπλές λειτουργίες, όπως η πέψη των τροφίμων, η δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών και η παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη εγρήγορση, αυξημένη υπνηλία και κόπωση.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα υγρών καθημερινά και οι άνδρες 3,7 λίτρα καθημερινά. Αυτή η σύσταση περιλαμβάνει όλα τα υγρά και τα πλούσια σε νερό τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες. Δεδομένου ότι η μέση αναλογία πρόσληψης νερού υγρών προς τρόφιμα είναι περίπου 80:20, αυτή ανέρχεται σε 9 κούπες ημερήσιας ποσότητας για τις γυναίκες και 12 ½ φλιτζάνια για τους άνδρες.
#6 Κακό περιβάλλον ύπνου
Η καλή υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει το να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό τη νύχτα και να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο και σεξ.
Αποφύγετε την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη λιγότερο από έξι ώρες πριν τον ύπνο και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και βαριών ή πικάντικων φαγητών τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει βαθύτερα στάδια του ύπνου και τέτοιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα που παρεμβαίνουν στον αποκαταστατικό ύπνο.
#7 Προβλήματα συντρόφου ύπνου
«Το άτομο (ή το κατοικίδιο) με το οποίο μοιράζεστε ένα κρεβάτι έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας», είπε η Martin.
Ίσως ο σύντροφός σας στο κρεβάτι να έχει διαταραχή ύπνου και να ροχαλίζει ή να στριφογυρίζει. Ή ίσως έχει διαφορετικό πρόγραμμα που διαταράσσει τον ύπνο σας. Τα κατοικίδια μπορούν επίσης να διαταράξουν το πρόγραμμα ύπνου σας, καθώς δεν έχουν τα ίδια πρότυπα ύπνου με τους ανθρώπους, πρόσθεσε.
«Το πιο σημαντικό πράγμα — εάν ο σύντροφός σας στο κρεβάτι ροχαλίζει — είναι να τον κάνετε να δει έναν ειδικό ύπνου και να τον αξιολογήσετε για υπνική άπνοια», είπε η Martin. Η υπνική άπνοια — μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή σταματά και ξαναρχίζει ενώ κάποιος κοιμάται — είναι συχνή σε άτομα που ροχαλίζουν, πρόσθεσε.
#8 Διαταραχές ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να μειώσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου, είπε ο Barnes.
Κάποιος με υπνική άπνοια μπορεί να ξυπνήσει 50 φορές, 100 φορές ή και περισσότερες κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρόσθεσε.
«Μόλις ξυπνήσετε, δεν είστε πλέον σε βαθύ ύπνο και συνήθως δεν μπορείτε να πέφτετε αμέσως στον βαθύτερο ύπνο», είπε ο Barnes. «Το να βγάλετε τους ανθρώπους από αυτόν τον βαθύ ύπνο ξυπνώντας τους θα έχει γενικά ως αποτέλεσμα λιγότερο χρόνο που αφιερώνεται στο βαθύτερο στάδιο του ύπνου».
Άλλες διαταραχές ύπνου που μπορούν να επηρεάσουν τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας περιλαμβάνουν τη ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Ο ιδανικός τρόπος για να παρακολουθείτε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου – ειδικά εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να διαγνωστείτε με διαταραχή ύπνου – είναι η πολυϋπνογραφία σε μια κλινική ύπνου, είπε ο Barnes.
Οι εφαρμογές και τα ηλεκτρονικά wearable – όπως ρολόγια ή δαχτυλίδια – που μετρούν τον ύπνο δεν είναι τόσο ακριβή όσο οι κλινικές δοκιμές, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν επαρκείς πληροφορίες για υγιείς ενήλικες, είπε ο Barnes.