Πώς αλλάζει η όρεξή μας το φθινόπωρο – Kαι πώς να μην το αφήσεις να σε παρασύρει

Με την αλλαγή της εποχής, δεν αλλάζει μόνο η θερμοκρασία και το φως της ημέρας αλλά και το πώς λειτουργεί το σώμα μας. Το φθινόπωρο, πολλοί παρατηρούν αυξημένη όρεξη, περισσότερη επιθυμία για comfort food και μια γενική “νιρβάνα” που οδηγεί σε πιο καθιστικό ρυθμό ζωής. Αν έχεις πιάσει κι εσύ τον εαυτό σου να ζητάει φαγητά με τα οποία νιώθει ζεστασιά, δεν είσαι μόνος/η σου. Υπάρχει επιστήμη πίσω από αυτό.

Γιατί αυξάνεται η όρεξη το φθινόπωρο;

• Το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του

Το φθινόπωρο η πτώση της θερμοκρασίας οδηγεί το σώμα σε ελαφρώς αυξημένη θερμογένεση, δηλαδή παραγωγή θερμότητας μέσω καύσης ενέργειας. Αυτό μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη, με αποτέλεσμα το σώμα να «ζητά» περισσότερη τροφή.

• Λιγότερο φως = λιγότερη σεροτονίνη, περισσότερα cravings.

Όσο μειώνεται η διάρκεια της ημέρας, μειώνεται και η έκθεση στο φυσικό φως, κάτι που επηρεάζει τη σύνθεση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη. Όταν τα επίπεδά της πέφτουν, αυξάνεται η επιθυμία για υδατάνθρακες, επειδή αυτοί βοηθούν προσωρινά στην αύξησή της.

• Η μελατονίνη και ο ύπνος επηρεάζουν τις ορμόνες πείνας.

Με τις αλλαγές στο φως, αυξάνεται η παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η μεταβολή αυτή επηρεάζει και τις ορμόνες πείνας. Η γκρελίνη (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη) μπορεί να αυξηθεί, ενώ η λεπτίνη (που προκαλεί κορεσμό) να μειωθεί. Σύμφωνα με μελέτη στο Sleep (Spiegel et al., 2004), η διαταραχή ύπνου αυξάνει την πείνα και την επιθυμία για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

• Το “συναισθηματικό φαγητό” κάνει την εμφάνισή του.

Το comfort eating, δηλαδή το φαγητό που συνδέεται με συναισθηματική ανακούφιση, είναι πιο έντονο τους μήνες που η διάθεση πέφτει και η κοινωνική δραστηριότητα μειώνεται. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να στρέφονται σε πλούσιες σε θερμίδες τροφές όταν νιώθουν στρες ή συναισθηματική πίεση. Και το φθινόπωρο, με τις συννεφιές, τα deadlines και την επιστροφή στη ρουτίνα είναι η τέλεια «συνταγή» για τέτοιες στιγμές.

Τι μπορείς να κάνεις

1. Ενίσχυσε τα κύρια γεύματά σου με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (π.χ. φακές, ρεβίθια, ψάρι, κοτόπουλο, γιαούρτι). 2. Φρόντισε να εκτίθεσαι σε φυσικό φως κάθε μέρα, έστω και για 15-20 λεπτά. Αυτό βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και στη ρύθμιση του ύπνου. 3. Κράτα σταθερά ωράρια γευμάτων και ύπνου· η ρουτίνα βοηθάει τον οργανισμό να διατηρεί ισορροπία. 4. Μην «δαιμονοποιείς» τους υδατάνθρακες επίλεξέ τους έξυπνα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτα) μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης χωρίς να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου. 5. Ενίσχυσε τη διατροφή σου με τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη (όπως αυγά, ψάρι, καρύδια) και βιταμίνη D, που υποστηρίζει τη διάθεση. 6. Κίνηση, ακόμη κι αν είναι απλός περίπατος: βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τη συναισθηματική πείνα.

Το φθινόπωρο δεν είναι “ο εχθρός” της διατροφής σου!

Η αυξημένη όρεξη αυτή την εποχή είναι φυσιολογική και εν μέρει προστατευτικός μηχανισμός του σώματος. Το κλειδί είναι η επίγνωση, δηλαδή να καταλαβαίνεις πότε τρως επειδή πεινάς πραγματικά και πότε επειδή χρειάζεσαι συναισθηματική ανακούφιση. Με λίγη οργάνωση και σωστές επιλογές, μπορείς να απολαύσεις το φθινόπωρο χωρίς να νιώσεις ότι «παρασύρεσαι» από την όρεξή σου.

Πηγές

Dellinger, L. et al. (2024). A Natural Serotonin Stimulant for Appetite Suppression. Recent Progress in Nutrition.

Ederer, K. et al. (2023). Associations between comfort eating and weight change during the COVID‑19 pandemic. PMC.

Kowalczyk, M. et al. (2024). Serum Ghrelin and Leptin Concentrations in Patients with Major Depressive Disorder before and after Vitamin D3 Supplementation. Wiley Online Library.

Taheri, S. et al. (2024). Sleep, ghrelin, leptin and changes in body weight. Nature.

Lambert, G. W. et al. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet.

Spiegel, K. et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Sleep, 27(2), 195–201.

3+1 φυσικά ροφήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου το φθινόπωρο